經知友提醒補充幾點:1.這是短期突擊強化訓練，不能常年這麼幹，強度太大，也不繫統科學。2.零基礎的別照搬，自己調整下強度。原計劃最適合之前有跑步習慣，但因為強度一直停留在舒適區而不得進步的人（自己之前有跑5千米不累的基礎）。3.對每圈用時設個限制，可以防偷懶，保證每圈都盡全力。想在一個月內提升的多半是在準備運動會吧，加油各位，想當冠軍不是那麼容易的。——————————這是一個高手分享的方法結合自己的經驗，使我曾3千米一個月從12分多提到10分多，差不多2分鐘左右，作為非體育生算還行了吧。 1.提高耐力，跑3000米起碼要有均速跑8000米不氣喘吁吁的耐力。建議每隔一天跑次晨跑，每次40分鐘，跑累了就走，不許停 ，直到跑完40分鐘。 2.增加心肺能力，使用全速跑和變速跑。 強度的具體內容為以下任意一種： 第一種：400*8，即跑8個400米，中間間隔時間為1分鐘！ 第二種：800*4，即跑4個800米，中間間隔時間為2分鐘！ 第三種：1000*3，即跑3個1000米，中間間隔時間為2分鐘！ 第四種：1600*2，即跑2個1600米，中間間隔時間為2分鐘！ 第五種：1000*5，即跑5個1000米，中間間隔時間為2分鐘！ 第六種：2000+1000，前2000米用3000比賽速度跑，間隔1分鐘後全力跑後1000米！ 一星期3~4次強度，前4種為小強度，第5種為大強度，第6種多用於比賽前調整。根據自己體力適當加減訓練量！每一次都要盡力跑，每天都會覺得累 注意:除了第六組都是幾乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然後逐漸加，在最後100米達十成速。嚴格控制休息時間。 3.簡單計劃:晨跑＋下午或晚上強化跑，每隔一天跑一次，跑三次休息2天 （晨跑是除了休息那兩天都要跑得）。4.跑完記得壓壓腿，踢踢腿，做好放鬆與熱身。 5.練耐力，艱難的時刻正是提升的時刻，第一次累是假的，挺過去身體就會迎來第二個春天，肚子疼減速深呼吸就行。 6.呼吸，跑步姿勢一定要看看相關資料糾正下，長跑和短跑是不同的，說說重要的:前腿膝蓋主動下壓，腳外沿著地，後腿主動蹬地。 7.買雙好的跑鞋，晚上熱水泡泡腳。跑前1小時吃點香蕉可以提升訓練效果。