回覆列表
-
1 # 施瓦逗
-
2 # 騰龍健身信仰
臀大肌略呈四邊形,起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越過髖關節的後方,止於臀肌粗隆和髂脛束。作用:後伸並外旋大腿;神經支配:臀下神經支配
很多時候臀部肌群是在很多其他鍛鍊方法中被附帶鍛鍊到了:鍛鍊大腿的股四頭肌和股二頭肌;鍛鍊下背(後腰)豎脊肌。當然有些鍛鍊涉及這三部分肌肉,只是比例不同而已。而且透過部分動作調整,鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。
1.鍛鍊大腿肌群(股四頭肌和股二頭肌)
(1)仰臥腿舉:當傾斜角度在45-75度之間,壓力主要集中於股四頭肌;在75-90度之間,壓力則在很大程度上集中於臀部。
(2)槓鈴深蹲:綜合訓練方法主要鍛鍊股四頭肌,但對臀大肌也有積極鍛鍊。
(3)史密斯深蹲:雙腳與槓鈴在同一垂直面,或者身體重心更靠後時,主要鍛鍊股四頭肌,而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;但隨著併攏的雙腳向前移,鍛鍊刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。
(4)哈克深蹲:儘量蹲得深一些(低於水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。
(5)分腿蹲:分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛鍊作用。
(6)箭步蹲:分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛鍊作用
(7)負重登凳:綜合鍛鍊臀大肌、股四頭肌。
(8)俯臥腿彎舉:主要鍛鍊股二頭肌、也牽涉鍛鍊到臀大肌
2.鍛鍊下背(後腰)豎脊肌
(1)俯臥兩頭起:
(2)遊式挺身:
(3)槓鈴躬身:稍微屈腿的躬身是綜合鍛鍊臀部和後腰的好辦法
(4)硬拉:屈腿硬拉綜合鍛鍊臀部和後腰的最佳辦法
你既然健身,讓臀圍變大最好的方法肯定就是鍛鍊了,下面咱們講一下具體的方法。
第一種方法,臀橋,仰臥平躺,背部貼近地面,後腳跟發力使臀部抬高。如果有一定基礎可以負重臀橋,找一個長凳,槓鈴凳,上背部斜靠在凳子上,小腹部放槓鈴或者啞鈴,後腳跟發力使臀部抬高,一般四組,每組八至十二次。
第二種方法,深蹲,深蹲的好處很多,稱為健身三大神動作,深蹲可以刺激睪酮素分泌,可以讓你更加厲害。深蹲分為自重深蹲和負重深蹲。深蹲的時候要注意動作和注意安全。
第三種方法,弓步蹲,弓步蹲可以很好的刺激你得臀大肌,在進行弓步蹲的時候要注意膝蓋動作,避免受傷。
第四種方法,走樓梯,走樓梯日常都在進行,走樓梯可以使你的臀部更加上翹,同時還會瘦小腿。
希望你能早日練成自己想要的身材,在訓練的同時要做好充分的熱身和拉伸,避免訓練受傷。