短跑訓練周訓練計劃:

　　週一 ：速度和專項能力練習

　　1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。

　　2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

　　3、快速力量、中力量練習練習

　　4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

　　5、放鬆活動

　　週二 ：小力量、一般耐力練習

　　1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。

　　2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

　　3．抗阻力練習（利用橡皮條）

　　4．一般耐力練習3000—5000米慢跑

　　5．放鬆活動

　　週三 ：速度耐力練習

　　1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

　　2．沙袋擺腿

　　3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

　　4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。

　　5．放鬆活動。

　　週四： 多項身體素質練習

　　1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。

　　2．加速跑 30米6--8組。

　　3．後拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4．跳欄架或跳箱

　　5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

　　6．球類遊戲。

　　週五： 力量練習

　　1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

　　2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4、動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。

　　5、放鬆跑、

　　週六： 技術和素質練習

　　1．準備活動慢跑1000米＋體操。

　　2．專門技術練習

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（節奏和步幅）

　　5．60米託重物跑×4

　　6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習

　　7．放鬆活動

　　週日 休息

　　建議：

　　1、可根據情況選擇練習內容。

　　2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。