可以用啞鈴，把手臂緊貼在凳子上，然後手拿啞鈴用腕力翻舉，可鍛鍊腕部和小臂。

身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。

手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。

注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。

初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5KG的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。

剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。

總之一切都要量力而為，一個月後你的脘部力量就會有明顯的增強的了。

下面是我早上的訓練表)

早上起床30分後鍛鍊。

俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)

仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)

V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)

組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘。

注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。

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