背部訓練一直都是健身裡面比較重要的一個環節，雖然背部肌肉看不見，但是對於整體姿態，和身體力量提升都比較大，背部肌肉發達能夠讓你的身體看起來擁有一個倒三角的形狀，並且背部肌肉能夠讓上半身挺起，對於深蹲這類動作起到很大的輔助力量，所以我們需要將背部劃一個重點來鍛鍊，而背部該怎麼訓練呢，下面就為大家推薦幾個練背的動作。
1.高位下拉，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距不肩寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。動作大概做到8-12個，做3-5組即可。
2.反握下拉，坐姿將身體固定在下拉器正下方，掌心向上，反握住下拉桿，手臂完全收緊，握距與肩同寬，抬頭挺胸直腰，然後將杆拉至胸前，同時身體微微後傾，當杆觸碰到上胸部時，停頓片刻，充分感覺上背收縮，然後以較慢速度回到初始位置，直到手臂伸直。這個動作對於上背部的刺激比較大，主要就是注意肩胛骨向中間夾緊，避免手臂發力過多，這個動作做8-12個，做3-5組即可。
3.槓鈴划船，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度左右，雙手握緊槓鈴，握距比肩稍寬，然後使用背闊肌發力，想象大臂向上將槓鈴拉起，將槓鈴拉至腹部位置，當槓鈴與身體接觸，停頓片刻，然後緩慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握則對中上背部刺激更明顯，而反握則是對於下背部更加明顯，並且槓鈴上拉的位置也會對於背部不同位置造成的刺激不同。這個動作也是做到8-12次，做4-5組即可。
4.單臂啞鈴划船，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，做10-15次，做3-5組即可。
以上就是一些背部的訓練動作，當然有一些訓練技術也是練背的關鍵，或者比如超級組、遞減組等訓練方式，所以不單單訓練動作需要，還有長時間累積下來的訓練水平都是訓練出良好的效果的基礎，所以想要將背練好，還需要堅持不懈的精神，來促使你堅持完成訓練，才能收穫自己想要的。
背部訓練一直都是健身裡面比較重要的一個環節，雖然背部肌肉看不見，但是對於整體姿態，和身體力量提升都比較大，背部肌肉發達能夠讓你的身體看起來擁有一個倒三角的形狀，並且背部肌肉能夠讓上半身挺起，對於深蹲這類動作起到很大的輔助力量，所以我們需要將背部劃一個重點來鍛鍊，而背部該怎麼訓練呢，下面就為大家推薦幾個練背的動作。
1.高位下拉，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距不肩寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。動作大概做到8-12個，做3-5組即可。
2.反握下拉，坐姿將身體固定在下拉器正下方，掌心向上，反握住下拉桿，手臂完全收緊，握距與肩同寬，抬頭挺胸直腰，然後將杆拉至胸前，同時身體微微後傾，當杆觸碰到上胸部時，停頓片刻，充分感覺上背收縮，然後以較慢速度回到初始位置，直到手臂伸直。這個動作對於上背部的刺激比較大，主要就是注意肩胛骨向中間夾緊，避免手臂發力過多，這個動作做8-12個，做3-5組即可。
3.槓鈴划船，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度左右，雙手握緊槓鈴，握距比肩稍寬，然後使用背闊肌發力，想象大臂向上將槓鈴拉起，將槓鈴拉至腹部位置，當槓鈴與身體接觸，停頓片刻，然後緩慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握則對中上背部刺激更明顯，而反握則是對於下背部更加明顯，並且槓鈴上拉的位置也會對於背部不同位置造成的刺激不同。這個動作也是做到8-12次，做4-5組即可。
4.單臂啞鈴划船，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，做10-15次，做3-5組即可。
以上就是一些背部的訓練動作，當然有一些訓練技術也是練背的關鍵，或者比如超級組、遞減組等訓練方式，所以不單單訓練動作需要，還有長時間累積下來的訓練水平都是訓練出良好的效果的基礎，所以想要將背練好，還需要堅持不懈的精神，來促使你堅持完成訓練，才能收穫自己想要的。