大家好，我是小李。跑步兩年，參加過三場全程馬拉松。最好成績331，我想我還是有話語權的吧。

先說配速，配速就是平均每公里用的時間。剛開始跑步我的配速平均為530，現在430跑十公里還是很輕鬆的。

對於剛剛跑步的朋友不建議練習間歇跑來提高配速。因為剛跑步，心肺功能忽然肌肉力量都相對薄弱，盲目提高配速有受傷的風險。

當你覺得現在的配度跑起來很很輕鬆，可以隨意的說話。那你就具備了提高配速的條件，可以進行間歇跑提高配速。

我一般喜歡5✖️1000米的間歇跑，一定記得熱身，我習慣第一公里按正常配度跑。接著每次盡全力跑、如果是夏天中間要小口補水。

想要提高成績，一丁要堅持跑，至少每週跑四天，兩天曬網三天噠魚肯定不行的。

最後祝跑友快樂跑步

提高馬拉松的速度，要經過科學的訓練計劃，持之以恆的辛苦付出。

建議平時的訓練要做到速耐結合。

速度訓練：

400米間歇跑、800米間歇跑、1000米間歇跑、乳酸閥門跑等。

耐力訓練：

針對全程馬拉松的30KM長距離慢跑。

核心力量訓練：

身體各個部位肌肉力量的訓練，腰腹力量，下肢力量等。

交叉訓練：

跑步以外的其它運動訓練，如游泳、腳踏車等。

想要跑好馬拉松，需要全方位的科學訓練。