謝謝你邀請：臥推的動作是仰臥平臥在臥推櫈上，雙腳一左一右的自然的用腳掌支撐著地面，保持挺胸收腹狀態，肩部自然的下沉，腰部伸直。然後槓鈴或者啞鈴用胸大肌控制性下放槓鈴或者啞鈴，達到胸部位置，吸氣。胸大肌發力上推槓鈴或者啞鈴至起始位置，呼氣！全程身體相對靜止，用胸大肌發力推舉槓鈴或者啞鈴，不要塌腰。為了安全起見旁邊需要有人起到保護作用！臥推動作必須做到規範，意念集中在胸大肌。運動重量選擇適合自己身體的重量，臥推時需竭盡全力完成每一個臥推動作，營養、休息必不可少！謝謝。

啞鈴上斜臥推是鍛鍊胸肌上部的經典動作，動作雖然簡單，但是還是有很多細節的問題需要重視，否則不但鍛鍊效果不好還容易導致受傷。下面就針對題主所問的問題簡單做個分析。

一是斜板角度太大。無論槓鈴還是啞鈴上斜臥推，斜板的角度都不可以過大，一般來說在30度左右為宜。隨著斜板角度的增大，帶給肩膀（三角肌前束）的壓力也就越大，因此在這種情況下，上胸往往還沒有感覺到強烈的刺激而肩膀已經感覺到很累。

二是動作不規範。臥推最重要的技術就是在運動過程中保持肩胛的穩定度。不管你是用槓鈴還是啞鈴；也無論你是平臥還是斜推，關鍵就是要讓你的肩胛骨下沉後收，背部始終固定在斜板上形成一個穩定的平臺。在槓鈴臥推中我們要想象把槓鈴的直槓掰彎去做，而啞鈴推舉則不需要。我們只要雙手緊握啞鈴讓前臂與地面垂直，肩稍外旋，讓肩胛往後下固定，肩胛骨就會回到中立位置，對肩關節的凹窩帶來轉矩，這樣就能避免你的肩膀出現內旋或是過度外展的情況出現。此外，在啞鈴推倒最高點時保持肘部微屈（不必完全伸直），注意不要有聳肩（推肩）的動作，意念集中在胸肌，這樣才能避免肩膀過多的參與到胸部肌群的鍛鍊中，影響鍛鍊效果。建議初學者用較輕的啞鈴做動作，體會收緊肩胛骨的感覺。

三是採用合適的重量。在任何時候都應該在保證動作規範的前提下采用大重量，否則不但不能有效的鍛鍊目標肌，還很有可能導致受傷的風險。

你問問你自己 或者把你的動作模式讓朋友幫你拍下來 看看你在做的時候 肘是不是打的過開 也就是你的肘與你的肩膀平行甚至高於你的肩膀 另外 是不是你在下方的過程中 啞鈴或者槓鈴放的過低給你的肩關節過大的壓力 按我說的 從你的動作模式上找答案 希望對你有所幫助