兩個動作即可：深蹲、箭步蹲。負重更好，如果沒有啞鈴可以就地取材，桶裝水，一袋大米等等，你能拿得起來的重物。

對於不經常運動的人，想要增粗腿部肌肉，可以在運動時增大負重，即使頻次少，也可以達到深層刺激的作用，這樣還可以有足夠的時間休息和營養的補給！

還有一個很好的方法，就是在上樓梯時，邁兩個或者三個臺階，對大腿發力刺激比較不錯，這個條件要求不高，主要是養成一個習慣！

腿部更強壯需要大強度！時間緊沒器械怎麼辦？推薦兩個單腿深蹲動作，在家一週練2次就夠了。

單腿深蹲是自重健身下肢肌群訓練動作的王牌訓練，如果標準深蹲無法達到60甚至100個以上，單腿深蹲是做不到的。

並且由於單腿深蹲強度較大，對於下肢肌群的刺激足夠。而且不受限於時間地點，在家就可以訓練。對於題主這樣時間緊，不能經常健身的人來說是非常好的選擇。

推薦動作1:手槍深蹲

這種單腿深蹲是非常常見的，懸空腿向前伸，發力腿做到全幅度。因雙手可向前併攏類似於手槍，所以叫做手槍式單腿深蹲。手槍單腿深蹲對於大腿前側股四頭肌的刺激更大一些。

推薦動作2:龍蝦深蹲

這種單腿深蹲強度較低一些，但是對於大腿後側膕繩肌和臀部肌群的刺激要更大一些。因懸空腿向後彎曲像一隻龍蝦，所以叫做龍蝦式單腿深蹲。

這兩種單腿深蹲的強度都是比較大的，對於整個大腿肌群、臀部肌群和小腿肌群及深層核心肌群的刺激都會有幫助。除了對下肢力量提高以外，對於身體的平衡性、協調性、柔韌性都會有所提高。

訓練時，先練手槍深蹲，後練龍蝦深蹲。練三到五組，每組練習到接近力竭即可（6-15次）。如果覺得自己不夠可再加上幾組標準深蹲，把動作做慢做標準是關鍵，保質保量的完成一週兩次即可，三次更好。

這樣，不需要去健身房，也不需要任何器械，在家拿出一點點時間就可以讓自己的大腿更強壯，力量更強大。共勉之~

1、身體狀況允許、有毅力可以練單腿深蹲。

2、身體條件、體力達不到，可以小腿捆沙袋，逐漸加碼。