再買個健身凳或仰臥起坐凳，再來一套啞鈴，單個重量30公斤可拆卸，在家可以分化訓練。

週一，胸+三頭，啞鈴臥推，俯臥撐，啞鈴飛鳥。仰臥曲臂伸，站姿頸後曲臂伸等三頭動作

週二，背+二頭，引體，啞鈴硬拉，啞鈴划船。啞鈴彎舉等

週三休息

週四，肩+腹，啞鈴推肩，前平舉，側平舉，俯身飛鳥。卷腹，卷腿，俄羅斯轉體等

週五，腿，啞鈴直腿硬拉，自重深蹲，啞鈴前蹲，箭步蹲等

小投資會有大收穫

你的訓練模式可以維持肌肉的維度，以及促進身體的血液迴圈。

其它的好處沒有太多。

原因簡單說說：

1.訓練史的制約

你已經用這樣的啞鈴進行了三年訓練

意味著你的肌肉早已適應了此重量，肌纖維的強度也就定格了。

因此，你一直沿用此重量的話，肌肉的圍度和爆發力都不會得到成長。

2.俯臥撐的問題

每天50次俯臥撐，按照你的3年訓練史而言

加上組間休息，用時不會超過3分鐘

說真的，這在正式的健身計劃中，熱身都算不上。

因此，此訓練只能刺激一下迴圈，不會有其它作用。

3.硬拉的問題

你的硬拉每次3組，每組20次

說明硬拉的重量太低，否則做不到20次

同時訓練組數太少。

當然，這個訓練模式對活動腰部筋骨還是有點意義的，只是你的上限得不到什麼提高。

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建議加大訓練重量，增加訓練動作

才可以全面發展自己的身體素質

希望有幫到你。

只要是運動，就會對健康有利！即使是最簡單的飯後遛彎都比癱在沙發上強，更不用提俯臥撐和硬拉了。

俯臥撐是最經典的健身動作之一，不需要任何器械和場地要求，可以隨時隨地的健身。主要訓練肌群是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，同時也在鍛鍊腰腹核心肌群。

所以，題主進行的50個俯臥撐和60個啞鈴硬拉當然對健康有幫助。而且對保持或提高體能、增肌塑型大有裨益。

我的建議，題主應該根據個人能力調節訓練強度（調整組數、次數、組休時間），規劃訓練計劃（訓練動作、訓練頻率），這樣才可以持久進步！