回覆列表
  • 1 # 小輝健身

    這個鍛鍊問得好,上肢鍛鍊主要包括肩,肱二頭肌和肱三頭肌。

    首先說的是肩的鍛鍊,肩部主要是三角肌的前束,中束和後束,而三角肌的前束可以做坐姿啞鈴推肩,推肩的注意事項,1.挺胸收腹,後背貼緊直角凳,用三角肌發力推動啞鈴到頭部上方,啞鈴不要相碰,然後緩慢下放,下放到小臂與地面垂直就行,做8到12個,4到6組。中束的鍛鍊我選擇槓鈴提拉,雙腳與肩同寬,雙腿微微彎曲,然後用三角肌發力把槓鈴提拉起來,肘關節與肩同高即可,千萬不要聳肩,做8到12個,4到6組。最後就是後束選擇俯身啞鈴飛鳥,屈髖使身體低於45度,大臂垂直地面,掌心向後,肘關節保持一百到一百四十度,然後用三角肌發力帶動啞鈴向後仲展,大臂與肩平行即可,做8到12個,4到6組。

    其次肱二頭肌的鍛鍊

    a,啞鈴彎舉,雙腳與肩同寬,膝蓋微微彎曲,收緊腹部,抬頭挺胸,用肱二頭肌發力帶動啞鈴彎曲,使肱二頭肌頂峰收縮,然後緩慢下面,做8到12個,4到6組。

    肱三頭肌訓練選擇繩索下壓

    b,雙腳與肩同寬,膝蓋微微彎曲,挺胸收腹,大臂保持不動,與身體夾緊,用力下壓,手臂伸直肱三頭肌充分發力,吸氣,還原,肘關節小於九十度。每組做8到12個,做4到6組。

    最後就是胸大肌選擇平板槓鈴臥推,平躺於板凳上,雙腳踏實地面,收緊腹部,收緊肩胛骨,用胸大肌發力推動槓鈴到上方,注意肘關節不要鎖死,下放時槓鈴到乳頭上方二到四個手指即可,做8到12個,做4到6指。

    只要堅持鍛鍊,你的上肢和胸部也會得到加強,這是我個人的見解。

  • 中秋節和大豐收的關聯?
  • 36歲的男性尿血,需要做什麼檢查?