拉伸可以是把肌肉適當的拉長，但不是變細。所謂的變細是肌肉得到了正確的塑形後人的比例和曲線看上去很協調和修長。我長期跑步和器械鍛鍊，看上去很清瘦但實際上我的腿和手臂還有胸圍都比身邊不鍛鍊的人粗大（大胖子除外）。比如我去買衣服，店員看到我的身形後80%的都會拿錯號碼，以為我很瘦，結果拿來的衣服褲子都被我穿成了緊身衣效果……

腿的粗細跟遺傳是有很大的因素的，所以首先你要接受這一點，後天的努力是沒有辦法改變快肌和慢肌的數量比例的，但是我們可以透過一系列的訓練來改善腿型。

但很多人都覺得慢跑之後自己的腿都變粗了，這種腿粗只是一種暫時性的腿粗，是因為跑步後肌肉充血所造成的，所以不要因為暫時的腿粗就放棄了跑步。

跑完步之後的拉伸就非常重要了，正確的拉伸塑造腿型，增加身體柔軟度。

下面這幾個拉伸的動作，可以有效的幫組你有效的緩解小腿緊繃

可以拉伸到比目魚肌、腓腸肌、前脛肌等

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按摩 學會按+摩

“按”的目的是為了暢通肌肉中的阻塞點，通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點，能讓身體的氣血開始活絡，體內壓力（血壓/氣壓）重新適應，透過按壓，原本阻塞的區域會逐漸暢通。“摩”這個動作，則是為了鬆弛肌筋膜（Myofascial Release）。透過“摩”的動作，身體面板與肌肉束間的空隙將被擴大，進而增加肌肉彈性，讓肌肉更好的收縮。

泡沫軸是很好的放鬆方式，正確的使用它，可以有效的緩解肌肉疲勞，提高運動表現。

· 按摩前脛肌 ·

· 按摩小腿 ·

如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。

· 按摩大腿後側 ·