手臂主要是肱二頭肌和肱三頭肌，下面介紹幾個動作的做法。

肱二頭肌的做法

1，坐姿啞鈴交替彎舉

坐在平板凳一側，雙手全握啞鈴，掌心朝前置於身體兩側，呼氣，彎舉一側手臂肌肉至頂峰收縮，吸氣還原時肘關節不鎖死，過程中大臂垂直，做3到6組，8到12次。

2，集中彎舉

坐姿俯身，一手支架大腿，另一側手垂直地面，保持收腹挺胸，沉肩，呼氣，二頭肌舉起啞鈴至頂峰收縮，吸氣還原到起始位置，過程中大臂垂直，做3到6組，8到12次。

3鋼線二頭彎舉

雙腳踩實地面，保持收腹挺胸，沉肩，掌心向前握手柄，呼氣，雙手拉起手柄至頂峰收縮，吸氣還原至起始位置，過程中大臂垂直，做3到6組，8到12次。

肱三頭肌的做法

1 仰臥槓鈴臂屈伸

仰臥躺在平板凳上，全握槓鈴，握距已肩同寬或略窄，大臂始終垂直於地面，吸氣肘屈下放至額頭二到四指處，呼氣肘伸還原，注意大臂垂直地面，做3到6組，8到12個。

2 曲

臂鋼線下壓

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，握距與肩同寬，注意大臂夾緊身體垂直地面，呼氣，發力下壓，手臂伸直，肱三頭肌充分發力，呼氣，還原時肘關節小於90度，做3到6組，8到12次。

3 俯身單臂啞鈴臂屈伸

單壁跪於平板凳的一側（外側），同側手臂撐於凳面，對側的腳置於地面，身體與地面平行，大臂夾緊身體，平行地面，小臂垂直地面，呼氣，肘伸至肱三頭肌頂峰收縮，吸氣小臂下放還原，做3到6組，8到12次。

只要堅持鍛鍊，一定能練粗練大你的手臂。

怎麼把手臂肌肉練得結實粗壯？

只需要正常按照增肌的方法來做就好了。現在公認正確有效的增肌方式就是使用“漸進超負荷”訓練。

訓練時負重為肌肉承受極限的60％～80％，力竭為一組，休息兩分鐘左右進行下一組；每隔一段時間增加訓練的強度，時間間隔起碼一週以上；訓練後保證充足的蛋白質和糖分補充；同一個部位的肌肉訓練後儘量休息48個小時再進行下一次訓練。

只要能做到以上的幾點要求，增肌的效果肯定會有。想要手臂肌肉增長，那就做負重彎舉練肱二頭肌、做負重推舉練肱三頭肌，用握力器練小臂。

當然，增肌要求中的一點是肌肉鍛鍊後要給足夠的時間肌肉進行恢復和增長，手臂休息期間建議做些其他訓練，因為身體屬於一個整體，如果只有手臂變粗，會讓整個人外觀看起來不協調，再加上其他部位不強，手臂肌肉的訓練也會有所阻礙。

比如鍛鍊背闊肌後，肩部會變寬，能將整個人的身材撐起來，看起來更好看。而且背闊肌也能在做負重推舉時輔助發力，讓手臂肌肉受到更多的刺激，增強肌肉的增肌效果。還有胸肌、核心肌群甚至是心肺系統，這些部位的增強，不僅能讓身材更加好看，還能提升手臂的增肌速度。