一天早晚各一組100個仰臥起坐，保證馬甲線腹肌都有，堅持半年效果絕對槓槓的。要翹臀，早晚在做一組單腿深蹲20個左右。

想要馬甲線，除了有氧運動，還要進行哪些腹部訓練？腹部的訓練，是指標對腹部的卷腹、平板支撐等無氧訓練。

馬甲線，是指有著明晰肌肉線條的腹部。練出馬甲線的前提是出現腹肌，出現腹肌，應多做有氧運動減脂；以慢跑、健身操、動感單車等有氧運動減脂，還應保證足夠的運動時間和運動強度，合理控制飲食等。

女生透過有氧運動有效減脂，體脂率減到20%以下，腹肌就會出現，只是要使腹肌有型、好看，或者說成為馬甲線，還應以針對腹肌的無氧訓練為主，堅持訓練。針對腹肌的無氧訓練有卷腹、（側）平板支撐、俄羅斯轉體、俯身登山、仰臥舉腿、懸垂舉腿、兩頭起等。

以針對腹肌的無氧訓練練出馬甲線，應是根據身體的承受能力全方位訓練，循序漸進訓練。針對腹肌的訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以，每組做到力竭或者接近力竭。

在飲食控制的基礎上進行有氧運動消耗脂肪，同時進行腹部專項訓練腹肌強壯，馬甲線就可以出現了！

馬甲線是腹肌線條出現的一種形態，出現的原因在於體脂率的降低。對女生來說，體脂率保持在17%以下馬甲線就可以出現了，更低的話腹肌會分塊。

合理健康的飲食習慣，減少熱量攝入是減脂的關鍵。避免零食、甜點、飲料等高熱量食物，並且一些油炸、爆炒、燒烤等烹飪方式的食物也儘量少吃。以優質肉類、蔬菜、水果、穀物等自然食物少油、少鹽清淡烹飪方法食用，在健康的基礎上完成減脂。

在運動健身方面，有氧訓練必不可少，每週兩到三次的慢跑，每次時間在40分鐘以上，更有利於燃燒脂肪。

而肌力抗阻訓練也是必須的，像平板支撐、深蹲、俯臥撐等動作，注意循序漸進勞逸結合。而針對腹肌馬甲線的腹部專項訓練動作，我推薦建議舉腿。

初學者可以從仰臥舉腿開始練習，從雙腿彎曲到雙腿，難度會逐漸加高。然後等能力提高以後，可以練習懸垂舉腿，同樣從曲腿到直腿。

訓練時，每次練3-6組，每組做10-20次。配合平板支撐會有更好的效果。

按照以上的建議來執行，馬甲線很快就可以出來了~

在體脂低的狀態下進行腹部針對性的練習會使腹部肌肉線條更加明顯。因為腹部肌群的恢復速度相對快一些，在沒有痠痛感的情況下可以隔天練習。想要效果更加快一些最好的方式是在力量訓練+有氧運動之後再進行幾組針對腹部的訓練。

上腹部的練習▼

下腹部的練習▼

腰部兩側(腹外斜)的練習▼

在運動過程中不要使脖子借力、注意核心收緊，循序漸進。同時，飲食的管理要做到熱量適中、不要吃撐且營養均衡，這是出馬甲線的必須條件。