測出1RM單個動作標準完成一次的最大重量，在根據你的需求選擇重量和次數，比如增肌60到80%1RM重量8到10次，增加肌肉力量90%1RM6次，肌肉耐力40%1RM12到15次

健身最重要的一個強度指標就是重量，無論是增肌減脂，還是提高運動能力都必不可少，但是究竟該選擇多重？ 還是要從科學的角度練 。 1、初期的重量選擇， 剛開始健身最重要的不是重量，而是每次訓練的動作是否標準，所以開始的重量要求比較低，慢慢找到肌肉的發力感覺。此時重量可以選擇極限重量的50%或者更低，不熟系的動作可以用空槓鈴或用徒手來找發力感覺，直到找到那種動念一致的感覺為止，就像這樣 ，

2、根據訓練目標選擇重量 如果你的健身目標不同，選擇的重量也會有所差異，下面是不同重量的差異。我先說一下什麼是RM值，RM是指一個人在某個負重下，做某個動作連續所能達到的最高次數，而這個次數就是RM。通常1RM~5RM是肌肉力量的最好選擇，6RM~12RM是增大肌肉體積最好選擇。 15RM以上是發展肌肉耐力的最好選擇。 所以增肌就選擇6~12次剛好力竭的重量，提高力量就按1~5次剛好力竭的重量，練肌肉耐力就選擇能做15次或更多次數的重量。 當然，這也沒有絕對，例如增肌也可以使用1~5RM重量，這對肌肉力量的增長很有幫助，也可以用15RM以下的重量，這會提高肌肉耐力，這些都對整體的增肌效果有幫助，也就是說我們在尊尋這些法則訓練一段時間後可以偶爾調整RM重量訓練，打破長期肌肉對一種訓練的適應。 另外，減脂可以先按照增大體積的訓練強度訓練，提高肌肉量也能加快減脂速度，因為肌肉是最好的燃脂引擎。

所以說我們是大重量少次數訓練還是小重量多次數訓練，沒有好壞，尊尋上面的法則練就行。切記一點就是上大重量一定要熱身，有人幫忙陪護，否則很容易受傷，加油！