男性擁有八塊腹肌是健身業界的標杆，它讓你脫衣有肉，穿衣顯瘦。腹肌千篇一律，好看的八塊腹肌卻萬里挑一，人生來就有腹肌，然而真正雕塑出八塊腹肌的人卻少之又少，很多人都說練腹沒效果，腹肌究竟要怎麼練，才能雕塑八塊腹肌？

想要擁有好看的八塊腹肌，我們需要較低的體脂百分數，男性的體脂百分數一定要在11%左右，女性則是18%左右。當你把體脂百分數控制達標了，新的苦惱又產生了，腹肌有了若隱若現的線條，但是肌肉卻不夠力量感，腹肌的形狀也不夠完美。想要泵感十足的腹肌？你還需要刺激腹肌。

刺激腹肌的方式需要多變化，如果你一直依賴仰臥起坐就想要雕塑出八塊腹肌，這種做法是不對的。我們的腹肌由多個機群構成，你只有透過不同的動作去刺激不同的腹肌肌群，才能讓每塊肌肉充分發展。

下面就來教教你如何從上腹、下腹等位置多角度有效地雕塑出八塊肌肉，讓你成為腹肌型男！

第一個動作：仰臥舉腿

訓練位置是腹肌下部,做這個動作我們需要手放置在臀部下面，兩腳伸直併攏，可以稍微彎曲你的膝關節，雙手放在頭部後面，頸部和頭部離地，二者呈放鬆狀態，不然會傷害到頸椎，上舉雙腿時吸氣，降下雙腿時呼氣，做15-25下。

第二個動作：上卷腹

鍛鍊位置是腹肌上部，平躺在地面上，雙腳屈膝，頸部放鬆，手交叉放在胸前，腹肌發力抬起上半身，腰部是貼地的。

第三個動作：V字兩頭起

練習位置是腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等，雙腳併攏伸直，手臂向前伸直，背部挺直，腹部發力同時抬起雙腿和上半身，然後緩慢恢復平躺姿勢，做30下。

第四個動作：交替手碰腳跟

練習部位是腹肌，同樣雙腳分開和肩部一樣寬，屈膝，頸部放鬆，把專注力放在腹肌上，肩膀直至頭部離地，兩手在軀幹兩邊，收緊腹部，用手去觸碰你的腳後跟，左右兩邊交替完成，各做20下。