跑步雖然簡單，但卻並不是看上去那麼簡單，至少在體能和心肺功能兩方面必須具備相當的基礎，才能進入到討論“每天5公里跑”或“隔天10公里跑”方案優劣的階段。解決跑步引發的膝關節問題，儘可能降低膝部受傷風險，主要辦法包括貫徹循序漸進的鍛鍊法則、避免過大的體重、增加下肢力量以增加下肢關節的穩定性、增強核心力量等。

如果每天十公里跑完第二天無明顯的關節肌肉疼痛症狀，那麼每天都跑十公里也沒問題，但如果跑完五公里第二天明顯感到肌肉關節痠痛，甚至疲倦那就要減少運動量和運動強度了，同時選擇一雙合適的跑鞋以及正確的跑步姿勢，在跑步過程中也非常重要。

很高興回答這個問題，因為我是一個跑步有快兩年的跑步愛好者。我一個月的跑量大概是100公里十，我習慣是早上五點起床，五點半。六點出發。至少每次十公里以上晨跑，我一般的平均配速是六分多，偶爾一次五分多。大概一個星期有三到四次晨跑。如果你是一個不怎麼運動的人也可以。剛開始的時候建議你快走或者是慢跑。兩3km吧，但是你還得跑步前熱身，如果你不懂怎麼熱身的話，你可以在當地找一些跑步前輩或者跑步愛好者跟他學習一下。或者你在百度搜索也可以找到熱身的動作。然後嘞，每次跑步的心率不能過高。當然有條件的話可以買一個運動手錶。這樣的話每次跑步可以測出自己的心率，為什麼要買運動手錶呢？因為心率過高，容易猝死，每年都有很多跑步猝死的案例。然後跑步網以後還要做靜態拉伸。跑前動態熱身，保護靜態拉伸。這兩個最關鍵。我已經堅持快兩年啦！我跑了八場馬拉松。