一個沒有接觸過健身的人去健身房要做的第一件事是第一次抑制自己的興奮，不要看到啥就去網死裡鍛鍊，健身要長期堅持的事情不是一蹴而就的。

第二記得要去第二次，很多小夥伴第一次去健身房很興奮一頓操作完第二天全身痛第三天更痛，開始懷疑人生了，然後健身卡就當藏品了。

第三不能XJBL，不會鍛鍊的小夥伴可以網上看看大神的動作教程。大神的動作很標準而且比你自己煉要好很多，還可以請教練（找個好教練幫你更快達到你的目標）

首先你要明確自己健身的目的 是為了減脂塑型還是增肌 不一樣的目的訓練方式是完全不一樣的 健身也不是三兩句話就可以說清楚的 每個部位訓練的方式和方法都有很多 如果是完全不懂健身的小白 建議你找專業的地方學一學 不要盲目健身 錯誤動作練的一身傷得不償失

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對於從來沒有健身經歷的人，最重要的是先把這個事情堅持下去。所以選擇一種合適的健身方式至關重要。

兩種方式各有千秋，但如果對於從來沒有健身經歷的人來說，我更推薦自重訓練。

也就是說，自重健身是公平的，不受時間、地點、金錢等影響。所以說它更適合於人們能夠堅持去鍛鍊。

所以說自重健身更適合剛開始接觸健身的朋友。堅持下去，循序漸進就可以訓練出效果，訓練方式可參考《囚徒健身》等自重訓練書籍。

領域WORLD連鎖健身中心以倡導科學健身理念，引領時尚健康、快樂的生活方式為核心

為追求健康生活的時尚人群提供全方面的完美運動體驗

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從零開始，這種情況最好到健身房找健身教練親自做一對一的健身指導，這樣對動作的規範性和實效性會很好，最開始時，效果不是很理想，這當中需要一個過渡期，最主要還是自己能夠在健身生活中堅持下去，不要三天打魚兩天晒網的，那樣的話，一切都是白忙活的。在這個過程中，我們還要對飲食有一個科學的方案，最好能找到營養師給予指導飲食。這樣健身加飲食同時進行，還有休息也是很重要的，保證自己的睡眠充足，那這樣的效果會很好的。當然，這前提是有經濟基礎的支援。

如果你是從零開始，那就要循序漸進了，但是一定要持之以恆，健身不是一股熱乎氣過去就完事了，我認為健身不一定到健身房，在家裡，小區的健身器材也同樣能得到健身效果，以我的經驗健身前熱身是非常有必要的，要不容易肌肉拉傷，首先要做有氧運動增加心肺功能，可以嘗試快走或者慢跑半小時左右，時間太長對身體也不是好事兒，深蹲效果也挺好同樣能達到慢跑的效果，但是頭一次不能超過20次，否則第二天腿疼，慢慢來彆著急，再有俯臥撐，引體向上都是量力而行，仰臥起坐如果頭一次做多了第二天保準肚子疼，最好別超過十個，再有仰臥起坐不能抱頭，否則對頸椎不好，可以每天換一種鍛鍊方式，每天鍛鍊一個部位的肌肉，等每個部位的肌肉都有所鍛鍊了就可以綜合鍛鍊了。

首先，要明確自己為什麼要健身。想要一個好身材？想要強健的體魄？想改變不良的生活習慣？想減肥、瘦肚子？定位好以後，可以大概有一個長期的規劃了。

個人覺得，健身之前，先了解健身的一些原則。最起碼要防止運動損傷！可以先學習熱身、拉伸。另外，沒有健身基礎的話，可以先從自重健身練起。避免衝動消費，浪費錢在健身房。推薦一本書《囚徒健身》，最好看書。或者下載app，網上應該有！

以上。

很高興回答這個問題，這個需要因人而異不是所有的人都不適合跑步鍛鍊，有些人可能膝蓋有問題或者身體的一些部位有問題就不太適合通過跑步去鍛鍊，可以通過康復訓練去做一些恢復鍛鍊的專案，而且健身房裡的專案也不是什麼人都可以去練的，現在的健身房專案太多了，瑜伽，單車，游泳，各種舞蹈，各種訓練器材。

但是並不是每一樣都可以去鍛鍊，比如游泳有心臟病的就不行，動感單車膝關節不好或者腿粗的不建議鍛鍊，槓鈴腰不好的也不建議去鍛鍊，如果身體條件正常的話，跑步健身當然是一種很好的健身運動，健身房的教練不建議跑步應該說的是戶外跑步，或者你在健身房一直跑步鍛鍊，因為這樣的話，那些教練就沒有機會去跟你接觸，更沒有辦法去交給你一些健身知識，他們就沒有辦法出業績，說明白點他們就沒有辦法讓你辦私教課賺錢，大家都知道健身房的教練一般都是靠私教課賺錢的，他們的目的就是幫助你鍛鍊，讓你買他們的私教課，如果你去健身房跑步或者只是在戶外跑步的話，他們怎麼賣課呢？

抱有一個目標去。

剛開始健身都要抱一個目標。不管是減肥還是增肌的，或者就是為了鍛鍊好身體。開始制定目標不要太大。就定一個小小的目標，這樣容易達到的目標。一個小目標容易實現。更加有信心堅持下去。

找一個健身搭檔。

如果你找到一個好得健身搭檔的話，可以一起相互監督和鼓勵。 這樣的話更加容易堅持下去，因為有人監督，也不容易偷懶。訓練時還可以相互保護，更加安全。

因為有搭檔訓練的話，也更加容易看到效果。所以也更加容易堅持下去。

準備好健身用品。

開始健身時，備好一些健身用的常用品。一副健身用手套。一條擦汗的毛巾，一瓶水。還有一套更換的衣服。

結語

剛開始健身不要抱著急於求成的心態去。就抱著一個我慢慢把身體練好就行了，這樣目標就容易堅持下來，讓我們一起堅持吧。

1、找個健身夥伴一起練。俗話說萬事開頭難，如果零基礎健身，很容易就堅持不下去，或者是三天打魚兩天晒網，但是如果找一個有共同健身興趣的夥伴一起的話，可以相互監督和鼓勵，隔一段時間相互展示一下健身效果，這樣的話，有利於健身持續下去，也會讓健身變得有趣起來；

2、先做一下個人的體能測試，體脂、肥胖程度、以及個人基礎熱量等，再根據自己的基本情況制定健身計劃，健身計劃包括飲食計劃和訓練計劃，做到循序漸進，不要追究速度；

3、如果你想要快速達到健身目標的話建議還是請專業的健身教練做訓練指導，避免盲目的超強度練習帶來的身體損壞；

4、注意運動前後的拉伸動作，這個非常非常的重要，拉伸到位了不僅僅能提升你的訓練效果，還能緩解訓練後的雞肉痠痛感；

5、多大強度的訓練適合自己？這個建議可以下載一個keep，裡面有課程，可以從k1級別開始練，如果覺得強度不夠，再慢慢提升難度。

再厲害的健身大拿都是從新手過來的，所以剛開始健身的新手首先不要膽怯，多和前輩交流，學習健身知識是基礎；其次，通過一些基礎訓練及檢測，瞭解自身的體能，根據個人情況設定相應的健身計劃；最後，明確健身目的，目標不同，健身強度和頻率都有不同。下面講解一些入門知識，希望可以幫到零基礎健身新手。

健身準備

基礎裝備

必備：1.合身的速乾衣褲；2.舒適的運動鞋（一般比平時大半碼。有條件的話，最好把慢跑和訓練鞋分開）；3.水杯；4.毛巾。

根據訓練需求：1.吸汗髮帶；2.護膝；3.隨身小包；4.運動手錶（記錄心率、運動資料等）；5.補給（易吸收的碳水或高蛋白的食物或飲品，幫助恢復活力，一般食用20分鐘後見效）。

基礎知識

1.健身前熱身：慢跑、單車5-10分鐘，時間不要過長，感覺身體熱起來即可。做一些小強度的關節活動，緩解關節受傷風險。

2.健身後拉伸：頸部拉伸、嬰兒式背部拉伸、駝式腹部拉伸、廣角式內收肌拉伸、三角肌拉伸、腿部拉昇等。也可以當天訓練身體哪個部位，對相應部位進行拉伸運動，能緩解肌肉疲勞。

3.健身分為有氧運動和無氧運動：有氧運動屬於長距離耐久性的訓練，在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程。例如：長跑、游泳、健身操、單車、登山等。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，需要分組練習，一般組與組之間休息30-60秒。例如：舉重、短跑等。

4.最大心率：一分鐘內心臟跳動的極限次數，通常用220 - 年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的70%左右，並堅持30分鐘以上。

5.緩解肌肉痠痛；第一次運動後的隔天到一個星期內會出現肌肉痠痛的感覺，這很正常。可以通過進行長時間的有氧運動，減少身體乳酸的堆積；或者在肌肉痠痛後進行有效的拉伸，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開。這樣能緩解肌肉痠痛。

健身計劃

訓練順序：熱身-無氧-有氧-拉伸

增肌：80%無氧+20%有氧

減脂：20%無氧+80%有氧

健身動作：胸、肩、背、腿是人體的主要大肌群，鍛鍊的效果比較明顯，健身初期可以先針對這幾個部位開展動作訓練。找自己喜歡的動作訓練，動作不必追求花哨，每套動作要做標準，質量比速度重要。例如：上肢臥推；引體向上、深蹲、俯臥撐、倒立、卷腹等。這些動作都可以居家練習，並配上一些小重量器械。

時間安排：建議每週3-4次，一次1小時左右，每次針對不同部位練習。

推薦初期訓練計劃：使用6-8RM（根據自身情況決定）小型健身器械進行訓練，大肌肉群5個動作，小肌肉群3個動作，每個動作3-4組，每組休息30-60秒。每週3-4次。

飲食計劃

合理膳食營養

食物應當做到營養平衡和多樣化，且易於消化吸收。增肌可實行高碳水化合物、中蛋白質、低脂肪的飲食標準，能滿足維生素和礦物質的攝取。運動後的食物選擇可以適當增加蔬菜水果的攝取，滿足維生素、礦物質和膳食纖維的需要。

進餐時間

有規律的少食多餐，一般進餐後1.5-2h再進行運動，運動後休息30min以上再進餐，大運動量後要休息45min以上。

一日三餐計劃

早餐攝入充足的蛋白質和維生素；午餐集中攝入一天的碳水；晚餐少量，尤其脂肪和蛋白質不宜多。

注意事項

1.健身前一小時內不要吃油脂類、肉類或是酒類等不好消化的食物，容易給消化系統造成負擔，並影響健身表現。可以適量的攝取一些碳水化合物。

2.健身中注意水的攝取，少量多次的攝取水分。

3.健身強度及頻率因人而異，不要盲目攀比，容易受傷。

4.健身不要操之過急，應該循序漸進，身體需要適應的過程。

5.健身後補充蛋白質，幫助肌肉快速恢復。

6.充足的休息。

7.瞭解使用的健身器材，使用方法和健身姿勢的注意事項及特點，保證正確的鍛鍊方式。

健身是量變到質變的過程。初期沒有太多變化，不用著急，身體的變化是慢慢來的。通常，初級健身者想晉級到中級健身者，最少需要1年的時間，所以彆著急，堅持就是勝利。

“想著要贏得比賽不會給你力量，在鍛鍊中掙扎力量才會增長，當你克服困難不想放棄時，這就是力量。”——阿諾德·施瓦辛格

首先我們需要了解幾個基礎知識：

一、減脂篇

天氣漸熱，穿什麼胖什麼的時候，連深色衣服也拯救不了你的米其林腰和大粗腿的時候，健身房門口發傳單的銷售總是笑著找上你的時候。

真的，不要再因為慫而自我放逐了好嗎。

太多人因為沒有相約健身的小夥伴而退縮（但事實是，有了健身搭子之後一起出現在火鍋店的機會比健身房更多）。太多人因為第一次進入健身房，連器械如何使用也摸不清門路，在一群大汗淋漓的肌肉男當中做一個fresh man顯得生硬又尷尬。然後你左顧右盼的樣子被巡場私教看在眼裡就是張移動的信用卡，接下來就是一場陷阱或套路⋯⋯

健身房生存守則一

每一個環境，無論逼格高低，即使在消費最低的社群健身房，也有它自己的一套鄙視鏈。要想在一個新環境生存，首先要學會看人。

由底層開始：運動十分鐘，自拍兩小時的人——男胖子/女胖子——男麻桿/女麻桿——團操鐵粉——肌肥大/健美愛好者——力量舉怪獸——功能性訓練愛好者

當然，這也不是定式，幾個群體互相看不上互相掐也不是少有的事。

健身房生存守則二

工欲善其事，在還沒有進入到健身房之前，必須要準備的是健身裝備。

女生：運動鞋、運動bra、運動背心/T恤，運動短褲/長褲。

選擇專業品牌比如Nike、Adidas、Reebok、New Balance、Puma等，價效比高的品牌比如361、安踏、迪卡儂。試鞋子的時候不只是踩幾下，嘗試做一些運動中出現較多的跳躍、蹲、正向和側向移動，感受鞋子在支撐、減震、穩定、靈活度上的不同。不要買有內增高運動鞋。

服裝的方面，選擇有透氣網面、延展性/彈性佳的面料，女生的上衣不要過分低胸，在抬手、旋轉軀幹時沒有緊繃的感覺。尤其在夏季，不要穿全棉的上衣，散熱排汗功能非常差，溼光了後背緊緊貼在身上，走過健身房空調風口的時候會有感冒的風險。

男生：運動鞋、運動背心/T恤，運動短褲/長褲。

不要赤裸上身，不要赤裸上身，不要赤裸上身。即使身材非常好，也儘量穿著上衣練。也不要穿著哈倫褲、秋褲、牛仔褲來健身區域。即使不做有氧，也別穿拖鞋。

運動減脂第一天

減脂以有氧運動為主，首先小姐姐小哥哥們要學習的是如何使用跑步機、橢圓機、或是划船機。有氧器械不僅可以作為訓練用，在熱身和恢復環節也是非常重要的。

針對不會跑步、認為跑步枯燥的小夥伴，也有另一套方案：團操課程。

1.有氧器械黨（跑步機為例）

熱身：配速6-7km/小時，5-10分鐘。

訓練：配速7-8km/小時，心率在130-160/分鐘，保持20-30分鐘。

拉伸：臀、大腿前側、小腿拉伸。每個動作20秒，迴圈2-3次。

（臀部支撐拉伸，股四頭肌拉伸，靠牆腓腸肌拉伸）

2.團操課黨

團操課的課程內容，系統性地分為熱身、訓練和拉伸，所以健身新手可以信任團操教練，從頭開始，努力跟著節奏走。

團操課分為瑜伽類、舞蹈類、器械類（動感單車、踏板操、槓鈴）、中高強度有氧課等等。

難度等級：瑜伽<舞蹈<器械=中高強度有氧

減脂是否要做力量訓練？

第一次進入健身房的新手，不要盲目嘗試固定器械或是大重量的負重訓練。新手健身的一個原則是：動作質量高於動作重量。

減脂流程的Tips

· 整個訓練過程中，心率保持在130-160之間，如果沒有心率帶、心率表，以呼吸稍急促但還可以說話為標準。

· 訓練時間持續30-60分鐘為宜。拉伸放鬆時長不低於10分鐘。特別是第一次鍛鍊的小夥伴，下肢肌肉痠痛可能持續2-3天。

· 一旦出現頭暈、噁心、呼吸困難，立刻停止運動。必要的時候向健身房工作人員或教練求助。

· 練完以後，補充足夠水分，可以不用喝蛋白粉。飲食依舊要以清淡為主、減少主食或甜食的攝入。

· 浴室中不要自拍。

二、增肌篇

關於肌肉，如果你只懂得深蹲、硬拉、二頭彎舉等等，你連健身愛好者都算不上，你只是個搬磚的。

此篇暫不涉及肌肉訓練的動作、流程、編排等。健身之於數學的話，動作、組數、次數什麼的僅僅是數字和最簡單的計算公式，搬磚的只會套用公式。然而這一篇，會告訴你肌肉是什麼、更多“公式”的存在及它們是如何推導而來的。

什麼是肌肉

解剖和生理學層面上的肌肉分為三種：

心肌：組成心臟的壁，是非主動肌，不受意識的控制。平滑肌：分佈於內臟器官，例如腸胃，也是非主動肌。骨骼肌：也就是巨集觀意義上，我們所說的肌肉，通過肌腱與骨相連，使身體產生運動。

骨骼肌受神經系統的支配，占身體體重的36%-45%。

骨骼肌的基本結構是肌纖維，也叫做肌細胞。肌纖維是圓柱形細胞，包含有數百個細胞核。肌纖維組成大小不同的肌群（或肌束）。我們在力量訓練之後，肌纖維體積變大，使得肌肉的橫截面積變大。所以“增肌”是增加肌纖維的體積，而不是細胞數量。

肌肉表現的三個要素

搬磚的健身汪，90%練的是肌力——也就是肌肥大訓練。但是阻力運動給肌肉帶來的不僅僅是細胞體積的增加，還有另外兩個重要的肌肉表現。

肌爆發力

與肌力及動作速度相關。單位時間內肌肉做的功（力×距離/時間），就是肌爆發力。運動強度越強及產生力量的時間越短，肌爆發力越大。

肌耐力

是肌肉長時間下抵抗負荷（阻力）重複收縮，產生並維持張力及對抗疲勞的能力。例如5回合，5kg×25次的訓練模式。由於降低了阻力，肌耐力訓練對軟組織更加友好，降低了受傷風險。

影響骨骼肌產生張力的因素

肌肉橫截面積大小

肌肉直徑越大，產生張力（肌力）的能力越大。

肌肉結構

纖維排列及纖維長度。肌纖維的排列有羽狀和多羽狀設計的短纖維，例如股四頭肌、腓腸肌、三角肌等，能產生較大的力量。長、平行設計的肌纖維比如縫匠肌、蚓狀肌，縮短速率高但是產生力量小。

運動單位的徵召

激發的運動單位數量及同步性越大，產生力量越大。三角肌前束為例，在前平舉時所用的重量，比臥推時小的多，因為臥推的過程中有胸肌、肱三頭肌、核心肌群等參與發力，激發的力量更大。

肌肉收縮的種類：離心收縮＞等長收縮＞向心收縮。

運動負荷及重複次數

不同的負荷、次數、組數，對於運動表現的訓練結果不同。

肌耐力改善

對抗輕的重量或彈力帶，執行3到5回合的40到50個重複動作。未受訓的健康人群減至20-30重複次數。肌耐力訓練也可由等長肌肉持續收縮時間達成。比如說增加深蹲的下蹲、站起時長，建議相應增加3-8秒。

肌肉收縮的型別

肌肉的收縮、拉長，對肌力的增加有著重要影響。

向心收縮

執行動態阻力運動時，目標肌肉的縮短過程。舉例：二頭彎舉時，屈肘（啞鈴向肩部靠近）的過程，肱二頭肌進行的是向心收縮。

離心收縮

目標肌肉的拉長過程。依舊用二頭彎舉舉例子：在肘伸（啞鈴遠離肩前方，前臂往下放）的過程，為了降低啞鈴落下的速度，肱二頭肌仍在發力。

等長（靜態）收縮

為了保持靜態動作或抵抗阻力，肌肉長度沒有變化且沒有關節運動，但是肌肉仍持續發力的過程。比如平板支撐時，腹部、腿部、臀部等肌群為了維持身體的平板姿勢，肌肉在產生張力和輸出力量。平板支撐之後，目標肌群同樣會有酸脹和力竭的感受。

在硬拉的過程中，下放總是比拉起槓鈴更容易。在訓練誘發肌力和肌肉質量的增加上，最大用力的離心訓練比向心訓練更多。

比起向心收縮，高強度的離心收縮更容易產生延遲性肌肉痠痛。

初始的運動負荷

健康但未受訓的人群，在初始階段選擇重量以體重作為參考依據。使用具有代表性的上肢推、下肢蹬作為參考。

一般臥推：男性20%體重，女性約10%體重

一般硬拉：20%-30%體重

一般深蹲：10%-15%體重

一般蹬腿：50%體重

阻力訓練的一般原則：

阻力訓練的原則可以用於任何年齡層，接受徒手及機械阻力運動。但這些原則並非“死”的，很多情況下根據自己的實際情況做出判斷和調整。

評估：

任何運動之前，評估的存在是至關重要的。完整的檢查與評估是個別化阻力訓練計劃的基礎。決定肌力、肌耐力、關節活動度及功能性表現程度的品質與量化基準線，作為往後可測量進展的基礎。

包括：

有無肌肉表現的缺失？

會導致未來的功能損傷嗎？

受影響的組織發炎及目前的癒合階段？

有無組織腫脹現象？

有無疼痛？（休息或動作時？關節活動度的範圍？哪一個組織？）

熱身

開始執行阻力運動前，以輕的、重複性、動態、特定部位動作且不施加阻力來熱身。

舉例來說，可以現在跑步機上行走或慢跑5-10分鐘，然後進行動態拉伸。以下肢阻力訓練為例，可以進行以下動作：

交替髂腰肌拉伸

•起始動作：弓箭步姿勢。挺胸收腹，同時雙手掌心向前交疊與頭部上方。

•結束動作：身體向前腿同側後方傾斜。感受大腿前側和盆骨前側肌肉的拉伸。雙腿交替進行。

提示：

•站距大於普通弓箭步。臀部下沉。

重複次數、間隔休息時間

一般而言，對於大部分成年人，在對抗中度運動負荷的特定動作下會重複8到12次，對於肌肥大訓練目標來說是能夠滿足的，組間休息2-3分鐘。

大重量負荷的情況下，重複1-6次，組間休息3-5分鐘。

輕負荷的肌耐力訓練，重複20次以上，組間休息根據實際情況，適當即可。

一般注意事項

運動時不應產生疼痛。不要以最大程度阻力運動開始阻力訓練，尤其是離心運動，這樣以減少肌肉痠痛、疲勞的發生，在恢復期使用輕度到中度的運動。兒童、老人、骨質疏鬆患者，避免重負荷的阻力運動。進行阻力訓練的時候，不要憋氣，學會在發力時吐氣。避免無控制、彈跳式動作，因為這些將影響運動的安全及有效性。利用適當固定及合適程度的阻力，避免不正確或代償動作。避免運動對背部造成過度、不必要的次發性壓力。（禁止弓背發生在所有動作中）若是產生疼痛、頭暈、不正常或急促的呼吸現象，應停止運動。

代償性動作

若運動時對肌肉收縮給予過度阻力，就會發生代償動作，當肌肉因疲勞、疼痛而無力時，可能會嘗試藉由任何可能的方式去完成動作。

急性肌肉痠痛

運動中或之後，肌肉執行動作達到耗盡點（力竭）時會產生急性肌肉痠痛，這樣的反應是因為急性運動後缺乏足夠的供血及供氧，而且運動肌肉的代謝產物像是乳酸及鉀離子等暫時堆積，使得肌肉產生疲勞。

運動後只要有足夠的血流以及氧氣補充，很快就會消失，此時低強度的運動冷卻期（主動恢復）將有助於肌肉的恢復。

延遲性肌肉痠痛

激勵且不習慣的阻力訓練或任何形式的肌肉用力過度，運動後12-24小時產生明顯的延遲性肌肉痠痛。比如之前提到的離心運動是較容易產生這種肌肉痠痛的方式。

特徵：

運動後12-24小時肌肉產生痠痛及疼痛，48-72小時達到巔峰並在2-3天后消退。

涉及的肌肉被延長或主動收縮會產生痠痛。

區域性水腫及溫熱感。

疼痛開始前，因自發性肌肉收縮呈現肌肉僵硬。

肌肉痠痛期間，關節活動度減少。

產生肌肉痠痛前會出現肌力降低。

我建議你把健身房的每個器材都摸一次，先用兩個月時間瞭解每個器材怎麼如何使用，每個器材鍛鍊身體那個肌肉！你肯定不知道怎麼去了解器材如何使用，在力量鍛鍊中不專業情況也存在很大的危險！很迷茫不知道從哪裡開始！我覺得你先從力量區開始瞭解，到固定器械，跑步機！你可能想問我什麼都不懂該怎麼了解！我有幾個點！

1 看健身前輩如何使用，你用輕重量試一試，學習，你有可能看不出細節，動作幅度，呼吸方法，找到肌肉發力感覺，自己跟著動作也不對！看到健身前輩做完休息你可以上前問問，需要幫忙嗎，他不需要，你就問問這個動作怎麼做，我相信他肯定會教下你的。沒事多跟其他會員聊聊，幫助他人，多多指教。別人在鍛鍊時候最好不要干擾，他休息時你在去打招呼！

2 花錢去學習，健身培訓學校，可以讓你學習到很多專業知識。

4 如果你有經濟實力，建議你請一個專業教練帶你鍛鍊可以讓你更快的進步，專業教練會先了解你的身體情況給你做好計劃如何鍛鍊！

對於新手來說，一開始健身確實比較迷茫，不知道該怎麼去練，我就是這樣的，去了健身房一兩個月每天就只是那幾個動作，久了就覺得枯燥乏味，很沒意思，之後才發現是自己的方法不對！

那麼新手還有什麼樣的剛領性指導呢？今天阿龍就來聊聊！

1.一定要多學習。不管是從健身前輩那裡學到的，還是看app學到的，如果你連最基本的人體有肌肉群，什麼動作可以訓練到什麼部位都不知道，那就不用說後面的進階了。

2.設定目標，制定計劃！比如說你想要練成什麼效果，每天進行什麼內容的訓練，可能新手期都不太會去制定計劃，那麼我們可以模仿大神們的計劃，還有多看健身雜誌，裡面會有很多訓練計劃，你可以找到適合自己的。

3.動作一定要規範。這一點很重要，你可以通過一些訓練視訊，動作的變形會讓我們的訓練效果大打折扣，甚至說造成危險，所以動作做到規範是很重要的。

那麼我們要從什麼樣的動作開始呢？

首先，我們身體還沒有適應強度特別大的訓練，肌肉也沒有做好準備，所以這一階段我們需要多練習一些複合型的動作，比如可以練到大肌肉群的動作，如引體向上，深蹲這類。

推薦3個適合新手的動作：

1.深蹲

深蹲可以鍛鍊到股二頭肌、股四頭肌、臀部肌肉、腹部肌肉、內收肌、豎脊肌。

2.硬拉

硬拉可以鍛鍊到股二頭肌、臀部肌肉、股四頭肌、三角肌、豎脊肌、斜方肌下束。

3.引體向上

引體向上可以鍛鍊到肱二頭肌和背部肌肉群

你好朋友，你提的問題相對籠統了，應該目標更明確，例如減肥或者塑形。

我是19年開始減肥健身，瘦下來是我唯一的目標，身邊朋友有wj教官，當時推薦了我用鍛鍊軟體，你搜一下健身軟體的排名，靠前的都可以下載，彆著急練，先看看各種課程，以及每個課程下面都有網友的練習心得，比較實用。當你知道你的健身需求之後才能學習到對應的鍛鍊知識。網路上關於健身的文章數以萬計，但是大同小異，你只有入門了，才能體會到其中的所謂乾貨，健身大神的視訊看了就是“雞血”，對於普通人實用度不太高。