BMI值（國際上常用的衡量人體肥胖程度以及是否健康的一個標準）＝體重（千克）÷身高（米）²，題主的BMI值計算結果大約為16.32，是遠遠低於正常值的，可以看出題主體重確實比較輕。
增肌三要素：訓練＋飲食＋休息，訓練撕裂肌纖維、飲食為撕裂的肌纖維提供充分的營養、休息使撕裂的肌纖維超量恢復。三者相互依存、缺一不可。
訓練可分為力量訓練、耐力訓練、緯度訓練。而要增肌最好的就是肌肉緯度訓練。肌肉緯度訓練一般採用中等偏重重量，單組個數8-12個、同個動作4-5組。可自重或器械訓練，想要增肌效果更加明顯推薦使用器械訓練，而且器械訓練由於運動軌跡固定和有保護措施更適合初學者。
每週訓練計劃：每週最佳鍛鍊次數為3-5次，胸、背、腿、手臂、肩部可以一週一個迴圈。
①胸：槓鈴（啞鈴）平板（上、下斜）臥推 龍門架夾胸 蝴蝶夾胸器 坐姿推胸 槓鈴片推舉...
②背：高位下拉 坐姿划船 槓鈴俯身划船 啞鈴單臂划船 繩索下拉…
④手臂：肱二頭肌 啞鈴（槓鈴槓）彎舉、 坐姿彎舉 斜板彎舉 繩索彎舉... 肱三頭肌 頸後臂屈伸 坐姿臂屈伸 仰臥槓鈴臂屈伸 繩索下拉...
⑤肩部：繩索麵拉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 坐姿推肩 諾阿肩推...
以上各個肌肉部位的鍛鍊方法是非常多的，只是列舉了一部分。鍛鍊時選擇中等偏重重量，單個動作8-12個、4-5組，可根據自身情況選擇4-5個動作。如果每週鍛鍊時間減少可將背和肱二頭肌、胸和肱三頭肌一同訓練。
飲食：“三分練七分吃”就足以看出飲食的重要性，特別是對增肌人群。增肌人群每日飲食可少吃多餐，每餐必須保證攝入足夠的蛋白質，雞蛋、雞脯肉、魚肉等食物所含蛋白質是非常豐富的，或者可以選擇專業的健身補劑。
休息：大肌肉群訓練恢復期在72個小時，小肌肉群在48個小時。當訓練完後，需要給與訓練肌肉充分的休息時間，讓肌肉能夠以最好的狀態迎接下一次訓練。
注意鍛鍊的強度，要適度，最好健身後吃些補劑，這樣有助於體能恢復，並且增肌效果也很好，悍金斯就可以，健身後吃一勺，我吃了一個月長了四斤多，加油吧
BMI值（國際上常用的衡量人體肥胖程度以及是否健康的一個標準）＝體重（千克）÷身高（米）²，題主的BMI值計算結果大約為16.32，是遠遠低於正常值的，可以看出題主體重確實比較輕。
增肌三要素：訓練＋飲食＋休息，訓練撕裂肌纖維、飲食為撕裂的肌纖維提供充分的營養、休息使撕裂的肌纖維超量恢復。三者相互依存、缺一不可。
訓練可分為力量訓練、耐力訓練、緯度訓練。而要增肌最好的就是肌肉緯度訓練。肌肉緯度訓練一般採用中等偏重重量，單組個數8-12個、同個動作4-5組。可自重或器械訓練，想要增肌效果更加明顯推薦使用器械訓練，而且器械訓練由於運動軌跡固定和有保護措施更適合初學者。
每週訓練計劃：每週最佳鍛鍊次數為3-5次，胸、背、腿、手臂、肩部可以一週一個迴圈。
①胸：槓鈴（啞鈴）平板（上、下斜）臥推 龍門架夾胸 蝴蝶夾胸器 坐姿推胸 槓鈴片推舉...
②背：高位下拉 坐姿划船 槓鈴俯身划船 啞鈴單臂划船 繩索下拉…
④手臂：肱二頭肌 啞鈴（槓鈴槓）彎舉、 坐姿彎舉 斜板彎舉 繩索彎舉... 肱三頭肌 頸後臂屈伸 坐姿臂屈伸 仰臥槓鈴臂屈伸 繩索下拉...
⑤肩部：繩索麵拉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 坐姿推肩 諾阿肩推...
以上各個肌肉部位的鍛鍊方法是非常多的，只是列舉了一部分。鍛鍊時選擇中等偏重重量，單個動作8-12個、4-5組，可根據自身情況選擇4-5個動作。如果每週鍛鍊時間減少可將背和肱二頭肌、胸和肱三頭肌一同訓練。
飲食：“三分練七分吃”就足以看出飲食的重要性，特別是對增肌人群。增肌人群每日飲食可少吃多餐，每餐必須保證攝入足夠的蛋白質，雞蛋、雞脯肉、魚肉等食物所含蛋白質是非常豐富的，或者可以選擇專業的健身補劑。
休息：大肌肉群訓練恢復期在72個小時，小肌肉群在48個小時。當訓練完後，需要給與訓練肌肉充分的休息時間，讓肌肉能夠以最好的狀態迎接下一次訓練。