練三休一和練二休一，有著巨大的差距

三休一（很多高手都在用）

國際練胸日（星期一）、腿日（週二）那麼好了星期三練什麼？大部分人都是練背

但是...練胸的時候，肩膀參與了，只是沒有達到針對性訓練出現doms的情況，那麼在腿日深蹲的時候，肩膀，上背部肌群，也需要用來穩定身體，持續發力了（很多人蹲完，斜方肌和肩膀第二天會酸）。

那麼怎麼辦？練小手臂麼？第二天酸的不行，背部訓練有很多拉的動作，又沒力。練腹肌麼？第二天痠痛，俯身類動作，因為腹肌處於疲勞狀態穩定性下降...然後腰痠

最後想想吧！還是練背...改訓練計劃吧！

俯身類訓練動作換別的...直接導致當次訓練質量打折。肌肉沒有得到定期刺激，影響了生長

那麼說來。二休一是最佳的選擇了...

週一胸，週二腿，週三休，週四背

那麼你的胸，肩，甚至斜方肌都有足夠多的時間進行恢復休息，週四進行背部訓練時。上肢方面，應該是沒問題的...但是腿應該還是酸的...不過問題不大，你能這麼問問題，也是老手了，肌肉恢復能力不像新手一樣，一蹲休三天，況且，俯身划船類訓練動作，用來穩定下肢的，是股二頭，臀大肌，和腰腹，股四頭有點酸，可以接受！

那麼接下來，週五就看個人喜歡了，練練手臂小肌群，甚至做做肩膀的分離度訓練，都可以...

都只是建議，還是根據個人當日訓練質量效果和doms反應來決定吧！