跑步一般要在四十分鐘以上才開始消耗脂肪。所以即使不行，至少要三十分鐘以上，一般人都是要四十分鐘以上的。最重要的還是飲食要控制，不節食，不控制飲食不會掉肉，甚至會增肉的，減肉很難，但是增肉很容易的。我之前是通過不吃晚飯，間隔斷食，餓得夠嗆，活生生由200斤到了一百六十斤，後來吃完飯也運動，但是飲食沒控制好又到了小180斤，現在控制飲食，加跑步變到了165斤左右，還得減啊。正常胖子五斤左右不是減肥都是水分，所以飲食要少吃，而且要運動，特別是晚餐可以少吃或者不吃。減肥是個辛苦活，沒有毅力就不會長久保持的，加油吧，一起共勉。

我從2019年7月中旬左右開始試著減肥。初始體重142斤，到現在111.7斤。從經歷的過程來看，減20斤大約需要6個月。我現在仍在繼續

這麼說吧，我（女）從185斤通過每天跑步減到了140斤，時間3個月，當然要控制飲食！但是我現在膝蓋有問題了，所以體重太大的人還是不建議一來就跑步！

我從去年四月開始減肥，身高170，體重154斤，一年多包括疫情也沒長肉就靠練瑜伽和科學的飲食，早睡這三點！瑜伽是我選擇可以讓我長期堅持的運動；科學地吃就是粗糧代替米麵、把速溶咖啡變成加奶黑咖啡、零食也都是自己做；睡覺也很重要……所以減肥真不是什麼難事……

我從去年10月底開始，到今年3月底從180到148，運動的話並沒有每天，平均一週5天，個人覺得減肥主要控制飲食，主食少吃，飲料不能喝，主要是要堅持

光每天跑步5公里是不夠的，要配合飲食上的搭配，大原則當然是輸入小於輸出。我大概就是這麼做，用5個月時間減了45斤。

跑步前充分熱身，爭取開跑前把心率提高到130左右，然後堅持一路跑下來。合理飲食：減少熱量攝入，減少碳水化合物。

教你一個小技巧，跑步過程採取變速跑。

減肥我感覺太輕鬆了，早上出門三個小時跑個三四十公里，回來一稱少了六斤，回來少吃點，後面堅持每天堅持十五公里，半個月體重就下來了。關鍵是你有決心減肥不。

減肥過程中運動和飲食都必不可少！

我用六個月時間從190斤減到145斤，飲食上做了很多調整！

1⃣️攝入膳食纖維，膳食纖維有極強的飽腹感，促進腸道蠕動排出毒素和油脂，豆類，蔬菜，粗糧，水果等都含有豐富的膳食纖維！

2⃣️攝入蛋白質，蛋白質飽腹感也很強，而且減肥期間容易造成瘦體重流失，攝入足量的蛋白質可以減少瘦體重流失，豆類，魚類，蛋類等都含有豐富的蛋白質！

3⃣️烹飪方式採用燉蒸煮，儘量避免煎炸炒菜，煎炸炒菜的烹飪方式容易加入過多油脂導致熱量超標，而且食物經過高溫加熱會導致營養成分流失嚴重，燉蒸煮可以有效避免！

本人跑了將近一年五公里從三十五六分鐘到現在二十七八分鐘，最近十來天又一口氣跑了六公里用時三十三四分鐘，但從不節食體重大約164斤，但覺得耐力在增強，今年五十三歲，自己感覺舒服就行體重啥的無所謂

本人真實經歷，一年前身高185,體重210斤，透過運動成功減到160斤。

剛開始體重比較大做什麼運動都比較累，自己下載了KEEP跟著上面在家裡面練，剛開始是做的HIIT，每次做完都是暴汗，剛覺肺都要炸了，但是要的就是這個效果。後來慢慢適應了做起來也就不覺得費力了，體重也明顯開始下降了。

體重下降後我又增加了運動專案買了一條跳繩，開始了我堅持最久的跳繩運動，每天半小時3000個，跳繩真的是很有效的，到現在我四十分鐘可以跳6000個。體重每個星期都在往下降。

到夏天的時候我又開始了慢跑，從最開始的五公里開始，圍著操場一圈一圈的跑，不管什麼天氣都會堅持，積累自己的跑量，逐步可以一次跑8公里，然後再到10公里，15公里不斷的突破自己。

現在天冷了主要在家運動每天十分鐘的波比跳，二十分鐘的跳繩，三十分鐘的開合跳，減脂效果非常不錯，但是過程是非常難熬的，特別是波比跳真的會感覺到心臟要跳出來了

先說結論吧，你這樣跑是不可能從160變成140的！

假設你有足夠的毅力，不管颳風下雨，不管日常工作休息，你都能堅持跑5公里，那麼你可以讓你的體重保持在150斤左右，但是不可能減到140斤。

我們每天都會攝入熱量，這些熱量如果不能夠透過身體的活動去消耗掉，那麼就會慢慢的轉換成脂肪。步入30歲以後，人的新陳代謝節奏會大幅下降。青少年時期，即使你不運動，你也很難胖起來，因為你身體新陳代謝足夠快，能把你大量的熱量消耗掉。所以你到高中大學裡去看，那些不運動的學生，基本也是很苗條，但只是瘦小，不是強壯，因為肌肉是需要你去鍛鍊才會產生。中年以後，代謝降低，一旦運動量不足，脂肪立刻就會堆積，變得大腹便便。

正常情況下，跑5公里，基本在30分鐘左右就能跑完。這半個小時，身體消耗的都是糖元，通俗一點就是你吃進去的東西，半個小時以後，糖元消耗完，然後慢慢開始消耗身體堆積的脂肪。當身體開始消耗脂肪以後，你的運動就暫停了，而且會給你帶來飢餓感。這個時候如果你沒有控制住嘴，又吃熱量食物，那麼其實你今天透過運動消耗的糖元又補充回去了，所以你很難把體重降下去。而且30分鐘跑5公里，大部分的時間都是在無氧運動，消耗脂肪需要長時間的有氧運動才能完成。

知道這些原理，你就可以對症就行鍛鍊去減肥。

一、每次運動保持在30分鐘以上，比如跑步5公里，變成快走5公里，從30分鐘的運動時間變成1小時，把無氧運動變成有氧運動。

二、適當提升運動的強度，慢慢從5公里提升到7 公里 8公里，甚至10公里。同時從每天運動變成隔天運動，或者3天一次。

三、多種運動交叉，比如跑步和騎行，比如快走，游泳相結合。個人比較推薦跑步和騎行，一天跑步，一天騎行，騎行的時間可以長一點，比如1個半小時，甚至2個小時。跑步還是比較累的，透過第二天的騎行讓身體得到適當放鬆。運動的前提是要避免運動損傷。

四、最後一條，也是最重要的一條，管住嘴，管住嘴，管住嘴。重要的事情說3遍。

最後祝你減肥成功，

每天堅持5公里，要跑多久體重才能降20斤，針對這個問題？

首先，每天5公理你是否能夠一直堅持下來，另外一個5公里你的配速多少？需要花費多久的時間完成？因為剛開始跑步的時候，體內主要以消耗糖原作為能量的補充，脂肪消耗的比例極低，隨著跑步時間的延遲脂肪消耗比例逐漸增加，一般40分鐘後能達到50%以上，所以一般說在經歷過40分鐘以上有氧運動以後才能更好的減脂，如果你每天五公里，半個小時以內就已經完成，減脂的效果並不是太明顯。

其次，你在每天5公里運動的同時是否在飲食上加以控制，如果飲食沒有任何控制，因為跑完步以後飢餓感明顯增加，而且食慾會更好，不加節制的胡吃海喝，可能不僅不能有效的減肥，體重還有增加的風險。

其實以減肥為目的跑步，最重要的就要有毅力一直堅持跑下去，再適當控制自己的飲食習慣，不要明天過於關注體重的變化，你只管跑下去，時間長了，量達到了，自然就會有你想要的結果的。

我自己就深有體會，跑步前體重150多，到130左右，這個時間週期大概在一年左右，跑量在1500左右，我並不是每天5公里，剛開始3到5公里，隨著心肺功能的提升，慢慢8公里10公里，我在跑步的過程中對飲食也稍加控制，效果很滿意，跑步已經變成生活的一部分。

說什麼都是概論，送你六個字，恆心，毅力，堅持做不到就別談減肥，有效期三個月。再一個就是控食，今天跑了5公里，晚上啤酒擼串大腰子，那等於沒跑，還得長公斤，這些做不到還是勸你哪裡涼快在哪裡坐會。