首先是戒酒，酒精熱量是每克7大卡熱量，膝蓋無傷病的話，可以選擇慢跑，當人你的體重也不要太大，如果心臟沒什麼問題的話，血壓也正常可以選擇高強度間歇有氧，游泳也是很好的選擇，同時控制好飲食熱量，熱量攝入等同基礎代謝就夠了。

根據2010年健康與營養檢查調查釋出的統計資料，在20歲以上的男性中，有4分之三的人超重或肥胖。如果你30歲左右，並且屬於此類，那麼該減肥了。超重或肥胖會增加糖尿病的風險。為了減肥，你需要減少卡路里並增加運動量，但並不需要特別精緻的計劃。採取適合你的生活方式並滿足你身體需求的計劃最好。

每天攝入約2000卡路里的熱量是個滿意的數字，同時還可減輕體重。如果你久坐不動，這隻會使你每天減少400至500卡路里的卡路里，因此你需要增加運動量來燃燒更多的卡路里，幫助你減輕體重。

早餐時：燕麥，脫脂牛奶，小紅莓和獼猴桃；麵粉玉米餅，裡面塞滿了雞蛋，切碎的西紅柿和葡萄柚；或全穀物冷麥片和香蕉，脫脂牛奶，全麥吐司，花生醬和水果果醬。

午餐時：玉米餅沙拉，火雞肉，再加上少量碎玉米薯條和沙拉。另外，你也可以加一個三明治，少量蛋黃醬和芥末醬，或雞胸脯或烤牛肉，乳酪和番茄，生菜以及一個蘋果。拒絕快餐漢堡和薯條。

晚餐時：三文魚，藜麥或糙米，菠菜，低脂牛奶，烤雞和烤紅薯，綠色沙拉。

零食：新鮮水果，鷹嘴豆和切碎的蔬菜或全麥餅乾，低脂乳酪和不加糖的希臘酸奶。

美國運動醫學學院建議，每週進行約250分鐘的中等強度有氧運動以減輕體重。每週進行兩到三次有氧運動，增加強度，可以進一步減少脂肪。

參考資料

《飲食指南》平衡卡路里以控制體重

《超重和肥胖症統計》超重的男人可以通過減肥來提高睪丸激素水平

《肥胖雜誌》高強度間歇運動與減脂

很簡單 飲食清淡 堅持跑步 每天4公里 5公里慢慢加 我現在沒事一天就跑8公里 近四個月 啤酒肚已經沒了腹肌顯露四塊 腰圍瘦了4公分 體重掉了15斤

首先戒酒，飲食上蔬菜水果為主，主食減到三分之一，選一個喜歡的有氧運動，慢跑，游泳或者騎車，跳繩。減脂運動不要求強度，時間上夠半小時以上就可以了，一個月能有比較明顯的體重下降。