啞鈴是屬於健身的一種自由器械，它可以自由選擇重量，根據訓練動作不同可以練遍全身。

一、用啞鈴鍛鍊胸部動作

啞鈴平板臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴下斜臥推、啞鈴飛鳥等，這些都是訓練胸部肌肉的經典動作。

二、用啞鈴鍛鍊背部動作

背部肌肉一般講究的是肌肉的寬度與厚度。背部肌肉（如背闊肌）的寬度一般用引體向上、高位下拉這些動作來發展其寬度。而背部肌肉的厚度，有些部位就需要用啞鈴來雕刻了。例如用啞鈴訓練背部肌肉的動作有:啞鈴單、雙手划船（訓練背闊肌等）、啞鈴聳肩（訓練斜方肌）、啞鈴直腿硬拉（訓練豎脊肌）。

三、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌訓練動作

啞鈴也可以鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌與前小臂肌肉。其針對性的訓練動作也很多，比如:訓練肱二頭肌的動作有:啞鈴集中彎舉、啞鈴交替彎舉、斜板啞鈴彎舉、錘擊式啞鈴彎舉等；訓練肱三頭肌動作有:俯臥支撐臂屈伸、仰臥啞鈴臂屈伸、頸後臂屈伸等；訓練小臂肌肉的動作:啞鈴腕彎舉等。

四、腿部啞鈴訓練動作

用啞鈴鍛鍊腿部肌肉的動作有:啞鈴深蹲、啞鈴弓步蹲、啞鈴直立提踵（訓練小腿肌肉）等。

五、用啞鈴訓練腹部

啞鈴訓練腹肌動作有:啞鈴側屈、坐姿啞鈴轉體、啞鈴直腿硬拉等。

如果想在家裡健身，啞鈴是必不可少的健身器材，它完全可以訓練到你的全身。