每組個數減少到5個，分組完成，組間休息10秒。做到微微力竭後，記下自己的個數，然後堅持練二休一為一個週期，下一個週期增加3-5個。堅持住就行了！切記心浮氣躁！

那就10*4組，隔天做，慢慢做到10*10，然後15*4，加到15*10，一個月，就能30*6，兩月40*5，之後去健身房負重臥推吧，否則就是有氧運動

不建議你第一組太猛，因為兩個原因

1.你熱身一定沒熱好

2.第一組太猛了之後，第二組以後幾乎就做不了第二組的百分之六十！

同時，可以仔細瞭解RM的詳細含義！

只要每組都是力竭的，肌肉力量就是在逐漸耗損，怎會在一次訓練中越來越強呢？

所以，題主不必在意每組都完成相同的次數（除非你每組不力竭，但效果就低了）。把動作做的完美標準有強度，努力做力竭刺激針對肌群，再配合良好的飲食和休息，等待自己的蛻變吧！

第一組20，第二組怎麼也做不到20，說明力竭了。3分鐘的時間不足以讓肌肉恢復到原始狀態。

鑑於你提供的資訊有限，可能存在三個方面問題。

1.供能系統還未鍛鍊到位。

2.力量訓練還未達標。

3.運動前準備活動與運動後拉伸未達到標準。

健身通常先鍛鍊系統，由內及外，由小及大，由慢及快，由易到難。

建議你調整一下運動計劃，欲速則不達。

俯臥撐很好的上肢鍛鍊，不侷限於場地，徒手一組二十次通過練習很容易達到，初練者第二組不到二十次可能會有力竭，這完全沒有關係，下面簡單談談提高方法。方法一：第一組俯臥撐力竭，休息五分鐘，第二組力竭……如此反覆進行五組；方法二：規定總次數100個或150個或200個……每組力竭，注意記錄每組次數；一週練習三次，一個月必然會有很大進步。在練習過程中一定要注意動作規範，做好熱身，避免受傷，達到一定水平後，需要增加強度，可以負重，可以變換俯臥撐型別，追求更大的進步。在鍛鍊胸肌的同時也要背肌的均衡發展哦，可以在不同的鍛鍊日練習引體向上。還有增強上肢更不能忽視下肢的練習，要練腿，要練腿，要練腿……，恭喜你，你就逐漸上道、著磨了！

俯臥撐屬於無氧運動，無氧最講究姿勢是否標準？首先你要做的是糾正自己的俯臥撐姿勢，然後再來考慮數量的問題。針對你第一組可以做二十個，間歇三分鐘第二組做不到。其實這也沒什麼，很多人，特別男人連一個標準的俯臥撐都做不了，你已經很厲害了！你不妨試試不追求數量，嘗試每天累計一百個俯臥撐，不要理會組數只追求姿勢是否正確，數量累計達到一百個即可。只要堅持，一週或一個月？我相信你一定可以。因為我就是這樣過來的，現在的我可以一組五十個，間歇三十秒，來個三組。

首先要明確你做俯臥撐幹嘛的，不是做給別人看的，不要太糾結數字，只要你做了，哪怕第二組只能做15或者10個，對你來說也是鍛鍊，可以適當給自己定個小目標

你俯臥撐做20個後面就做不了了說明你的力量欠缺，還需鍛鍊，俯臥撐用的胸部和肩部發力，你可以先嚐試上斜俯臥撐比較容易，將自己力量鍛鍊好後面就有能力做幾十個 迴圈漸進切勿浮躁 量變引起質變先一組10個然後遞增

不要侷限用個數來衡量訓練，用質量，你前二十個俯臥撐標準到位，第二組做不了二十個很正常，你可以儘量去增加半個或者努力撐一會做一個，前提條件是前面的都要標準，不能為了二十這個目標用變形動作來充數，還有你的目標是什麼？耐力？還是絕對力量？還是訓練爆發肌？目標不一樣選擇的負荷就不一樣，希望對你有幫助，