腿部的肌肉不吃過一番苦頭沒有辦法練出來，第一、想要鍛鍊後腿部肌肉不可避免的就是做槓鈴深蹲，它是加強腿部肌肉最重要的體育鍛煉動作。第二、可以配合其他的鍛鍊姿勢和方法來對腿部肌肉做訓練。但是需要注意的是，由於腿部的股四頭肌是全身最大的肌肉，可以承受的耐力，可以承受的壓力都非常大。所以，在鍛鍊的時候一定要充分的使股四頭肌、膕繩肌以及小腿的後部肌群充分的受力，充分的拉開，以及徹底的鍛鍊使得肌肉產生疲勞和輕度的細胞損傷，然後經過逐漸的修復，才可以導致肌肉生理性肥大。

小腿肌肉指的主要是腓腸肌，功能是屈曲踝關節，鍛鍊方法，主要就是踮腳動作。

第一個是站姿墊腳，這個相對簡單，也很有效，重複此動作大概20次為一組，每天15組以上。

還有一個是坐姿踮腳，訓練者坐在凳子上面，雙腳著地，膝蓋上放重物，啞鈴或其他東西，重量視個人情況而定，雙手託著，防止其滑落，然後雙腳墊起腳尖到最高點，感受小腿肌肉緊繃的狀態，然後堅持四秒慢慢放下，重複動作30次。

1、跳繩。

不要全腳著地，用腳掌

2、蹬腿。

主要增加大腿力量，同時增加腿部爆發力，此動作容易受傷，做好拉伸運動。

3、深蹲。

雙手抓握槓鈴，肩部和手臂緊緊固定槓鈴。腳尖略微外八字，下蹲時候，膝蓋和腳尖朝向一致，儘量深蹲到低於膝蓋，這樣也可以鍛鍊臀部。

練小腿最好的方法，第一，跳繩，持續並快速的跳繩，方。能快速的提高小腿的爆發力。第二，就是做上下蹲，將小沙袋平衡的背在肩上，然後將腳掌著地，在原地做山下蹲，不需移動，當下蹲時，速度要慢且蹲到底，當恢復站立時，起身速度要加快，這樣可以提高爆發力。第三，高抬腿，這項運動難度比較大，因為它要求抬腿速度要快，要求耐力也要好。第四，負重踮腳後跟跑步，小沙袋背在肩上，踮起腳後跟以均勻的速度慢跑，跑兩千米後，將沙袋丟掉，迅速調整呼吸節奏，以最快速度衝刺兩百米。第五，跳臺階，身體自然放鬆，腳後跟踮起，左右腳輪著跳臺階，臺階不需要太高，比膝蓋低一些，可以增加負重，背個小沙袋在肩上，連續跳十幾分鍾。

小腿有肌肉，而且向外側歪，穿緊身褲很難看，怎樣糾正？

這描述在我看來應該是膝蓋超伸哦，並不是O型腿和X型腿，相對於OX型腿來說，膝蓋超伸更加容易解決，主要是你有沒有毅力和耐力去堅持。

膝蓋超伸有的是天生的，有的是後期不良的坐姿和站姿導致的。

那麼就快跟小伽一起來吧，每天來一套，讓你的身體越來越棒。

b.將全身的重心放到腹部，腰部呈弧度狀，胸部微微抬起上挺，脖子挺直，雙手手臂彎曲，手掌放到頭部

c.大腿儘量用力支撐小腿，全身彎曲呈圓形狀，雙腿之間分開有點距離，手臂放鬆

d.一次堅持5個呼吸

2、單腿弓式

b.胸部自然放鬆，雙腿一隻下壓與大腿平行，另一隻伸展，雙手抓住兩隻腳腳尖

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

3、單腿輪式

a.倒立將全身反轉過來，腹部用力向上挺，雙腿伸直一隻腿朝向頭部小腿支撐地面

b.雙手手臂支撐地面，腰部呈弧度狀，面部斜視前方，脖子用力向內彎曲，臀部收縮

c.一次堅持5個呼吸

b.雙腿彎曲，身體重心放在雙腿小腿部，胸部向上挺，臀部用力下壓保持全身壓力平衡

c.一次堅持5個呼吸

a.雙腿呈一字馬狀，前腿抬高呈90度，後腿彎曲腳尖用力向上挺，前半身保持後仰，用雙手抓住後腳

b.脖子彎曲保持頭部的放鬆，腰部儘量保持弧度狀，胸部向上挺，面部斜視前方

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

6、跪地伸頭

a.身體跪在地面，腰部呈弧度狀，前半身後仰，雙手自然下垂，面部直視上方

b.將身體重心放到小腿上，腳背朝向地面，胸部向上挺，大腿挺直，臀部收縮

c.一次堅持5個呼吸

b.面部看向天花板，屈肘身體慢慢向下，雙臂不回身體兩側，胸部挺直，脖子斜挺保持住頭部的壓力

c.全身儘量保持繃緊防止身體重心偏移，雙腿之間保持垂直狀態

d.一次堅持5個呼吸

關於健康養身，小伽有話說:

少喝酒 少抽菸

少吃肉 少熬夜

做好4少，疾病更少

今日互動話題，你最近有什麼開心的事呢？

舉個例子，小伽的就是:我！瘦！了！

瘦腿要點：

你雙腿的肌肉非常結實，想雙腿變得細長，首先要令雙腿肌肉鬆弛，將腿筋拉長，雙腿自然會修長。

預防肌肉型小腿的方法：

一、調整站姿與走姿

這是最基本卻也最重要的一點，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢 改善，而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要併攏並且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恆的做，然後變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。

而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對，容易使得小腿有腿腹進而變成蘿蔔，正確的走姿應是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦。

二、舒展小腿腹運動

一整天的時間下來，腳部因地心引力向下所承受的整個身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同樣也是很簡單的動作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放鬆15秒時間，然後如上照的方式將腳儘量往上翹，此時會感覺到小腿 腹酸酸的，然後翹到最頂端後停留10秒，最後再放鬆15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數 不限。

很方便簡單的動作，可以在辦公室或學校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時候也比較不那麼吃力。

三、按摩小腿腹按摩

最主要的功用是避免小腿腹發展成為肌肉，所以按摩的時候要很用力，不是那種舒服的按摩，是要按到會痛會酸的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變 軟，然後由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿儘量放鬆，大概如上圖的坐姿，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

改變肌肉型的瘦腿方法

一、拍打大腿內外側

1、坐於地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。

2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。

二、弓步壓腿

1、雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要儘量伸直。

三、仰臥拉伸

1、曲膝坐好，小腿儘量貼近大腿及臀部，雙手放身後。

2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

四、交疊前壓腿

1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

2、慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，維持15至30秒。左右腿交換重疊再做一次。

大腿肌肉其實是很難練成的

健康提示：

有很多MM自認為自己的肌肉型腿，其實大部分都不是的，因為肌肉很難練成的呢，如果你的腿摸起來很硬，也有可能是脂肪的密度比較高，所以請各位MM注意 自己的瘦腿型別哦。對於大多數人來說，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判別呢？“在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。”

而在正常情況下，減脂肪比增肌肉要容易得多，有效的減脂運動經過一段時間之後，大多情況下肌肉確實會變得結實、緊緻一些，但腿部的圍度會減少。一般的慢 跑、放鬆跑和不以比賽為目的的長跑，都屬於比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的發展程度比較小，所以這些型別的跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦 腿的功效。在力量上相對柔和的運動還包括：自行車、輕鬆的跳繩、游泳等。相反，快速跑、力量練習等運動強度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。

跑步會不會讓腿變粗 還要看遺傳因素

事實上，女性體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運動，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是，凡是運動的肌 肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養分，運動也能相對提高生長激素的水平，確切到每個人在運動時是否會使腿變粗，要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不 一樣，不排除跑步會使極少數女性下肢增粗。

肌肉型大腿和小腿都比較難減，確切的說只能改善肌肉的形狀，我們要多點耐心。不過以上的方法，無論是不是肌肉型腿，多鍛鍊總是有助於瘦腿的。要漂亮就千萬不能懶，每天花個15-30分鐘，記住天底下沒有醜女人，只有懶女人

一到夏天，超短褲超短裙便爭著女生們的寵愛。但是一些女生看著自己粗粗的小腿，把剛穿上身的超短褲，超短裙又脫了下來，別灰心，今天我就來為大家練出最完美的小腿，稱心如意的穿上超短裙和超短褲。

重塑小腿線條　　1）.平躺在地上，雙手貼地，雙腳升起伸直 ，收住小腹，避免尾骨在地上的摩擦。　　2).左腳的腳尖伸直，右腳放鬆，維持動作10秒，重複動作10次 　　3).右腳的腳尖伸直，左腳放鬆，維持動作10 秒，同樣動作也要重複十次　　注意：儘量令身體保持挺直及穩定，雙腳不要左搖右擺

這樣便可以練出最完美的小腿曲線，並且可以隨著練習逐漸縮小書的厚度，可以縮小兩腿間的縫隙，練出最完美的腿型。

除了骨骼和肌肉形態先天不可抗因素外，一定要拉伸小腿肌肉，站立直腿摸腳尖，或者坐姿直腿拉腳尖等，只要和提踵之類小腿肌肉收縮動作相反方向的動作基本都可以拉伸到。