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  • 1 # wsswanzyr

    有氧耐力訓練

    主要採用強度小,負荷時間長的各種練習方法。跆拳道訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種:

    (1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

    (2)越野跑;利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑,心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情,降低疲勞感,

    (3)10分鐘跳繩:利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變,但可變換跳動方式,進行單腳跳或雙腳跳;

    (4)10分鐘組合踢法動作練習。連續10分鐘進行運動員已掌握的技術組合練習,既練習動作的熟練程度,又練習耐力素質。

    (5):三對一或四對一的車輪戰。練習者人與3位或4位培練逐一對抗.但限定強度和力度,每人3分鐘,進行一輪次或兩輪次的有條什實戰練習。

    無氧耐力訓練

    無氧耐力訓練即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段:

    (1)30米、60米、100米衝刺跑。

    (2)400米、800米變速跑:

    (3)跳木馬提膝-左、右側滑步扶地。

    (4)兩人一組腳靶練習:

    (5)左右橫踢50次(中、高)。

    (6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高):

    (7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。

    (8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。

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