每個人的身體體質都不一樣，這個要根據自己自身的身體情況來定，可以每天都慢跑一些時間，累了就歇，自己歸納時間，自己去摸索一個屬於自己的方案。

18--64歲成人身體活動指南

目的：心肺功能，肌肉骨骼健康，改善生活質量，減少慢性病，抑鬱症風險。

(一)WHO《有益健康的身體活動建議》

18--64歲成年人：

1.一週至少150分鐘中等到高等強度有氧運動活動，或者每週老75分鐘高強度有氧活動或者兩者結合，為獲得更多健康效率可增加到每週300分鐘，中等強度或150分鐘高等強度的身體活動總量。

2.有氧活動每次至少持續10分鐘。

3.每週至少進行兩次增強肌肉力量的活動。

下面給大家解釋一下什麼是有氧運動和無氧運動。

1.有氧代謝：是指大肌肉群參與為主、有節律、較長時間能維持穩定狀態、以有氧代謝為主的運動形式，也叫耐力運動，包括長跑、步行、騎車、游泳等。

2.無氧代謝：指無氧代謝為主的運動形式，一般為肌肉的強力收縮活動，不能維持穩定狀態。不能維持穩定的狀態。包括短跑、舉重、俯臥撐、抗阻力力量訓練等。

老年人身體活動注意事項：宜參加熟悉的活動，學會識別過度運動，慎重調整運動計劃，合併骨質疏鬆下肢骨關節病者不宜進行高衝擊活動。