1、有條件就健身房辦張年卡，或者加入學校的健身協會，去擼鐵。

2、沒條件就買對兒單隻20公斤的啞鈴，在宿舍裡也能練，搭配著自重訓練，也能練出點東西來。

3、先花幾天過兩遍健身基礎，最起碼心裡有個大概的健身方向，能自己設定目標、計劃、動作、重量、組數、間歇、飲食等。

4、我個人是自然主義，不推薦用粉，身體能被開發到什麼程度，自己到底能有多少潛力難道不好奇麼？如果將來有一天想打比賽了，有可能就吃補劑了，但目前我還不打算吃任何補劑。當然這個在個人，根據自己的情況來。

提問者70公斤的體重，如果想練成施瓦辛格那種大肌肉塊，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，每天需要105-140克蛋白質，按照動植物蛋白質4:1的比例來計算，每天需要84-112克蛋白質，21-28克植物蛋白質，牛羊豬雞和大部分常見魚類按照20%的蛋白質含量簡單計算，大豆腐大約12%，幹豆腐大約16%，雞蛋大約7%，牛奶看包裝，如果提問者每天都能吃這麼多，那就必須要額外補充蛋白粉，否則再考慮吃蛋白粉，同時最好補充一點肌酸，肌酸每吃三個月左右停一週到兩週。另外如果提問者需要脫脂，在脫脂期間可以考慮吃蛋白粉。

如果只是想有點肌肉塊，主要以塑型為主，保持目前飲食量，適當增加一點蛋白質類食物就可以了，或者蛋白質攝入量按照1.5克標準攝入。

飲食方面需要計算基礎代謝量，飲食總熱量要高於基礎代謝量，具體高多少熱量需要提問者根據自己身體鍛鍊情況酌情考慮，在不瞭解提問者的情況下，只能給出大概的建議。提問者體脂率較低，但是身體BMI指數是23.66，接近25的正常體重上限，不易攝入過多的熱量。

鍛鍊方面，做器械鍛鍊時，如果想增肌，就用大重量鍛鍊，每塊肌肉3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-15次，組間間隔30-90秒，動作間休息1-3分鐘，為了加強鍛鍊效率，可以適當縮短鍛鍊時間，但是動作幅度一定要到位，注意頂峰收縮和呼吸，注意運動前後拉伸肌肉活動關節。

強調一下鍛鍊順序，熱身十分鐘左右，拉伸肌肉活動關節，器械熱身，器械鍛鍊，再次拉伸肌肉活動關節，有氧鍛鍊，每週一兩次長時間有氧，45-60分鐘均可，跑步，騎車，橢圓機都可以，或者hiit代替有氧鍛鍊。另外每晚23點之前必須睡著，至少睡6小時以上。

你可以鍛鍊過程中喝一杯蛋白質和碳水化合物是一種很好的方式，這可以幫你在不吃飯的情況下攝入一些額外的卡路里，我增肌的時候在喝著悍金斯增肌粉，我一個月能重四五斤