再來說一下如何抓住身體恢復的黃金期。

身邊有不少的媽媽，生完孩子後，體型以及身體的各種條件，都想迅速的回到產前水平。

從精緻的豬豬女孩到不修邊幅的黃臉婆，只有生孩子的距離。而決定你從黃臉婆是否能上升到辣媽階段，就只有產後恢復的距離。

廢話不多說，以下有這麼幾個黃金期

1、排惡露：產後2周至6周

2、子宮恢復：產後6周內

子宮的恢復並不是只有一個部位的恢復，而是有三個部位需要恢復：子宮體、子宮頸和子宮內膜。子宮體的恢復最快，大概兩週的時間，子宮體就會縮回盆腔內。

而子宮頸和子宮內膜的恢復時間就緩慢許多。對於剛生完寶寶，尤其是採用順產分娩的媽媽們來說，宮頸都會出現不同程度的充血和紅腫，子宮頸也會變得很柔軟，宮頸口則會呈現出一種開放的狀態。宮頸口，大概在產後7-10天的時候關閉，這個時候，細菌感染的可能性才會變小。

在生產完之後，子宮內膜會出現一次新生，這個過程時間更長，大概需要21天左右。等到完全修復，正好需要6周的時間。

3、盆底肌修復：產後6個月~1年

懷孕之後，由於胎兒長大，盆底肌的壓力變大，長期處於重壓下，盆底肌很容易鬆弛，影響媽媽的許多器官功能。所以，產後42天去複查時，醫生都會複查盆底肌，必要時，還會建議新手媽媽做盆底肌修復訓練!

回答這個問題的時候，我先表明一下我的身份，我是美聯瑜伽RYT200認證導師，FTN體型管理專家，國際ACI註冊營養導師，在我教學的過程中，有很多產後的學員，今天我來跟大家分享一下，產後恢復的黃金時間，以及產後修復常見的問題，比如子宮下垂，盆底肌的修復，以及腹部腹直肌問題，幫助你恢復到產前的少女身材。

大家不要覺得生完孩子，就不如從前，先給大家說一下案例，給大家一點信心，後面我再說說如何恢復，給大家做指導。

（謝娜）

（小S）

（我的學員）

這些都是實際的案例，大家要有信心，其次產後一些症狀，沒有什麼好羞恥的，正確對待，可以得到很好的解決。

首先，確認產後恢復的黃金時間

一般來說，產後分為產後康復和產後恢復。

產後康復：主要是指產褥期的飲食調養為主，順產2～3天，剖腹產產後15天。

產後恢復：產後恢復的黃金時間是42天～6個月，因為這個時候媽媽們身體比較弱，每一項身體指標均處於嚴重失衡狀態，體內的毒素無法排出體外，就容易拖延惡化成為其他產後疾病，這個時候，要結合飲食和對應性訓練，媽媽們的身體就會得到一個很好的恢復。身體得到康復和恢復後，加強塑形和燃脂的訓練，好身材指日可待。

我們說的產後身材的恢復，一般是指產後恢復，也就是產後的42天～6個月的這段時間。

其次，產後通常會面臨哪些問題：

1.子宮下垂

2.膀胱脫垂

3.鬆弛的肚子

4.滿身的妊辰紋

5.腰背部疼痛

6.漏尿，尿失禁

7.子宮內膜炎

等等

嚴重的子宮和膀胱都會掉出來等等。面對這些症狀的時候，大家不要覺得羞恥，根據資料統計，產後69%都是產後損傷，40%有中度後遺症，20%會有重度後遺症。

只要正確面對，在科學的指導和訓練下，可以得到有效的緩解、修復。

在瞭解產後修復動作之前，我們要先知道產生產後問題的原因是什麼，根據原因去解決問題，就能對症下藥，達到想要的效果。

產生這些問題的主要原因是什麼？

主要原因是：盆底肌鬆弛、腹直肌分裂症。

因為在懷孕的過程中，女性身體圍度、激素水平、腹部的變化，使得盆底肌持續受壓，慢慢變得鬆弛，並且受損。

盆底肌在哪裡呢？就是在骨盆底的肌肉群，從圖上看，這個肌肉猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮等等內部的臟器都被盆地肌緊緊吊住。

當盆底肌鬆弛，支撐或者穩定骨骼的肌肉就會移位，同時承託臟器也會發生位移，甚至脫落，相應的就可能引發產後的常見問題，比如子宮下垂、膀胱脫垂、漏尿、子宮內膜炎等。

如何找到盆底肌呢？

方法：憋尿法，就是在小便的過程中斷尿，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。這個方法非常簡單，很方便幫助大家理解，你出現問題的肌肉在哪裡。

而產後常見的大肚腩和腰背部疼痛是如何造成的呢？

很多產後的媽媽會發現一個問題，不管怎麼健身，做多少腹部的運動，會發現對腹部毫無效果，肚子中央的位置會突出的非常厲害，大肚腩遲遲消不下去，腹部沒有支撐力量，脊椎就會承擔更多的力量，導致腰背部疼痛，其實這是產後的腹直肌分裂症。

我們腹部的肌肉構成是這樣的（如下圖），腹壁中線兩側是縱向的腹直肌，左邊的腹直肌與右邊的腹直肌中間有一條線，這條線在醫學上稱為“腹白線”。

（左邊為產後的腹部，右邊為正常的腹部）

（左邊腹部和右邊的腹部有一條腹白線）

孕前（少女期）：腹白線大概是1.5cm，不超過2個手指的距離。

懷孕期（準媽媽期）：隨著胎兒的長大，激素的影響，腹白線會被拉開。

產後（媽媽期）：按理說腹白線會收攏，但是需要科學的訓練。

腹直肌有無分裂，大家都可以自測一下：

第一步：身體平躺下，屈膝；

第二步：上半身輕輕抬起，肩胛骨離地即可；

第三步：中指和食指放在肚臍的上方，感覺兩側肌肉的距離，2指之內正常，2～3指必須要引起重視，需要科學的訓練，超過3指，建議去醫院，在醫生的建議下運動。

所以，產後對於盆底肌和腹直肌的修復變得非常重要，一定要正確方法。

那我們該如何訓練，才能得到很好的解決呢？

盆底肌訓練：

推薦動作一：收緊肛門，每次收緊2～4秒，放鬆2～4秒。平常沒事都可以進行該動作練習。就是找到我們上面說的憋尿法的那種感覺。

推薦動作二：臀橋

動作要點：

1.仰臥在墊子的上方，屈膝，膝蓋不要內扣

2.利用臀部的力量將身體抬起，直至肩胛骨離地即可

3.頂峰收縮2s，然後還原。

腹直肌修復練習：

注意：產後修復的腹直肌訓練，不要做仰臥起坐，或者類似仰臥起坐的動作，會讓腹直肌越來越大，看看我們上面分析產後腹直肌分離的腹白線位置，做類似仰臥起坐的動作，就會讓腹白線越練越開。

推薦動作一：仰臥收緊核心。

動作要點：

將手交叉放在腹部的兩側，呼氣的時候，將腹橫肌向中間脊柱的方向推，做100次每天。

推薦動作二：靠牆板式

修復腹直肌時期，可以用靠牆的板式，加強核心，能夠訓練到整個身體，對於新手媽媽來說，會比較容易上手。

動作要點：

1.手掌平放在牆上，注意肘關節不要超伸

2.腹部向脊椎的方向收

3.將意識放在核心收縮上

4.如果核心力量比較好，可以推牆做俯臥撐

推薦動作三：靠牆幻椅式

這個動作是幻椅式變體，可以加強腿部和臀部肌肉，同時建立核心力量。因為在下蹲的時候，保持核心收緊是比較困難的，特別是在修復直肌期間。

動作要點：

1.首先，背部和腳跟靠牆站立

2.呼氣下蹲，腳向前走，讓膝蓋在腳踝正上方

3.保持，啟用核心，感受核心、腿部、臀部收緊

推薦動作四：仰臥交替式

這個體式，同樣可以啟用核心，加強核心深層核心肌肉。

動作要點：

1.仰臥，雙腿向前伸直

2.雙手放在身體兩側，指尖朝前。

3.抬起雙腿，同時下背部不要離開墊子，感受核心的收緊

4.雙腿上下抬腿，緩慢均勻呼吸

5.如果在動作過程中，發現下背部離地，停下來，慢慢把腿放回在墊子上。

關於什麼時候可以做上面的動作：

如果你是順產，順產2～3天就可以下地走路，3～5天可以做收縮盆地肌的運動，三週的話，一般來說，可以做很多伸展運動，42天，上面的動作都是可以的。

如果是剖宮產，視傷口癒合情況而定，每個人的體質不一樣，我不能完全說一個具體時間。一般來說，產後一個月可以做伸展運動，產後6～8周才能做上面的動作。

此外，飲食上也要注意：

1.適當飲用紅糖水，紅糖的含鐵量和多種微量元素，以及礦物質，可以促進惡露排出。不過了，過多飲用，會造成新手媽媽體內鹽分排出。

2.少食多餐，不用吃的特別油膩，營養均衡就好。

3.避免冷飲，多喝白開水。

4.剛生完孩子，暫時不用特別控制熱量，飲食要均衡，多食用蔬菜和水果，避免便祕。

5.記得補鈣和補鐵，因為在懷孕的過程中會丟失大量的鈣和鐵。鈣的攝入量要大於1.1g(克)，鐵為20mg（毫克）。

6.產後兩週儘可能避免大魚大肉，在腸胃功能恢復前，將魚、肉熬成湯用。

7.產後的餐食，也要根據產婦的實際情況，做出針對性營養補充，畢竟每一個產婦的實際情況不同。

8.多補充海藻類食物，比如海帶、裙帶菜等等，因為裡面含有豐富的礦物質，鈣、鈉、鎂、碘，有利用調節血液酸鹼度。

下表，我給大家做了一個產後補氣補血的食物（左邊可以吃，右邊最好不吃）

飲食和運動相結合，時刻感受自己的身體的變化，保持一個好心情，千萬不要懶，不要嫌麻煩。產後恢復到產前的少女身材，甚至比產前更好，都是完全有可能的。希望看完這篇回答的你，能夠執行起來，再次遇見更加完美的自己。

首先，還是注意飲食，營養均衡，儘量少攝入高脂高熱量食物，少食多餐可以多吃一些蔬菜和水果。

其次，需要針對性做產後恢復，評估下身體恢復狀態，注意是否有腹直肌撕裂等問題，網上有很多達人分享的視訊教程，有專門針對大肚腩恢復、腿部恢復、腰部恢復的教程，都比較詳細，可以在B站、抖音上面搜尋產後恢復。

最後，確認身體狀態ok後，還是建議運動起來，慢跑、跳繩、游泳都可以

貴在堅持！

一、產後恢復要及時，從產後滿月開始就可以做了，越早越好。滿月後可以做發汗，像其他的宮巢保養、妊娠紋修復、產後益腎等可以做。

二、十月懷胎期間被撐大了好幾倍的子宮，不可能一下子就縮回去，而是需要時間慢慢復原。所以如果收縮不良可能引起下垂。產後及時做子宮養護還是很有必要的。

三、產後減肥也要及時，當然在保證能夠保證充足母乳的同時要合理飲食，不能暴飲暴食，加上適當的運動。可能有的寶媽覺得沒效果，可以參加一些專業機構的減肥計劃。最終要是的是要控制飲食。