1鎖握繩索下拉。背部繃直，有點像直腿硬拉起來時的動作。作用到肱三頭肌，三角肌後束肌群。

2單臂啞鈴划船。塑型組：15-20R 增肌組：8-12R

動作很多，關鍵是要學點解剖學，起碼搞明白三角肌後束是起什麼作用的，照貓畫虎是學不會的。根據後束的作用，肘關節高於肩關節的後拉臂動作效率最高，對應的就是面拉，反式蝴蝶機之類的動作

個人覺得，有三角肌訓練中，很少會主要練後束，一般就是加1、2個後束的動作作為輔助和雕刻作用，所以練完沒有很強烈的痠痛感也正常。

三角肌後束一直以來都是肩膀訓練的一個薄弱點，但三角肌不但對肩膀外形而且對背部形象都有不可或缺的作用。

三角肌後束的訓練動作基本是孤立性動作，例如：坐姿俯身飛鳥、繩索麵拉等，但這些動作很容易就讓其它的肌肉代償了，例如背部和手臂肌肉。

有沒有可以較精確鎖定三角肌後束的孤立訓練動作？

三角肌後束：三角肌後束出現在肩胛岡上，它的主要作用是進行肩關節伸展和向後拉伸，在射箭和游泳運動中常用到三角肌後束。坐姿繩索V把面拉：

坐姿有助於核心穩定，更能隔離三角肌後束，以防止穩心不穩導致運動過程中的作弊。

怎麼做：

把滑輪置於高位，在繩索上設定V型把手。旋轉肩關節，掌心朝向身體兩側握住V型把手。坐在地板上，雙腳開啟打頂住器械，手臂在繩索的拉力下伸直，這是起始姿勢。挺胸，彎曲手肘向後拉，把V型把手拉到臉前，此時大臂約和身體同一條直線上。保持1秒，然後緩慢把V型把手放回起始姿勢。重複。做4組，每組12-15次。

結束語：這個面拉動作把健身繩換成是V型把手並且旋轉了肩關節更能孤立三角肌，避免背部肌群過多發力，更刺激三角肌後束。