目前研究顯示的：增肌最高效的法則是負重！至於具體怎樣做？

雖然我已經發表過很多次了，但是還是要推廣大眾知道，不要再被“隨口說說”的方法忽悠了！

簡單來說，根據循證醫學研究資料顯示：8—12RM的負荷為最有效增肌負荷。也就是負重加到一口氣只能做8到12個動作就不能再進行為佳。

每次的節奏是1—0—1，即：向心1秒，不停留，離心1秒，接著下一個。

組間休息2～3分鐘到自我感覺恢復，再進行下一組。

重複3～5次，最後自我感覺到力竭（精疲力盡的感覺）為止。

48小時後進行下一次，指標是感覺充分恢復，但不能間隔太久，不然沒有相應負荷肌肉會適應性萎縮，不能銜接增進，所以一週2～3次為佳。

整個週期需要達到10～12周，才會有明顯效果。期間一定注意充足睡眠確保肌體恢復生長。

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我們先來看看兩種訓練方式的特點。

固定器械優點：

1、運動軌跡固定，可以比較好的針對某一塊肌肉，而且不會被其他肌肉群干擾到。有一定的鼓勵訓練效果。

2、器械的設計有一定的緩衝和支撐，可以很大程度的保護肌肉不受傷。

固定器械缺點：

1、肌肉力量孤立，導致了練出死肌肉的情況很明顯，比如被推崇的硬拉，深蹲，負重引體向上等自由動作，都是帶動了身體各個肌肉群，有利於肌肉協作，讓你的肌肉“活起來”

2、固定器械發力角度和軌跡的設計固定，所以到了一定的階段之後，會有很明顯的瓶頸，比如重量再也加不上去了，肌肉作用的角度不能自由變動，導致一些肌肉不能被訓練到。

自由力量的優點：

1、多肌群，多關節共同協作，讓你的肌肉更加具有實用性

2、可以多角度調節，大幅度位移，也有利於增加訓練重量，讓你的肌肉刺激更加明顯，有利於增肌。

有利於提升整體爆發力

自由力量的缺點：

1、自由力量需要有一些肌肉基礎，對於動作的標準度和對大重量的穩定性，是需要比較強的控制力

2、危險係數會更大，容易受傷。

新手入門

由於肌肉基礎薄弱，自由重量無法良好發力，而且還危險係數高，所以這個階段利用鎖定肌肉群器械是最好的選擇，更多的是一個輔助作用，讓你去感受自己的針對性肌肉，讓你的發力更加充分到位。

中級進階

利用自由力量衝擊肌肉塊

大神級別

利用自由重量衝力量

利用器械修細節

這個時候，在自由力量到了一個比較高階的水平時，又要回歸到器械上來，因為到了健身大神級別，又會非常注重每一塊孤立肌肉的飽滿度和線條。所以這個時候，你又會再回到固定器械，會有很多非常規的器械動作，比如反握，側身等，對於一些非常不容易練習到的部位進行固定強化，使你的肌肉，塊塊飽滿，360度無死角。

但凡有人問到健身增肌，自由重量更好，還是用固定器械鍛鍊更好時？

大部分人都會馬上說當然自由重量更好啊！可以自由控制重量，結合自己身體特點，刺激到更多的肌肉，更方便；而固定器械是固定鍛鍊路徑，所以能夠刺激到的肌肉也是有限的。

其實對於這兩種訓練方式來說，都是既有優點又有缺點的。我們不能一棒子，打死固定期限，也可以結合最有力量的優點做突破。那麼固定期限有哪些優點呢？適合怎樣的人群？

一、固定器械的優點：

因為固定器械，他有固定的運動軌跡也有很強的保護措施，所以對於新手、以及力量薄弱的中老年人來說，很容易上手不會很難，也不容易受傷。

二、固定器械適合哪些人群？

1、沒有運動基礎，對於自由重量器械無法控制的人群；

有些女孩子、還有新手，剛剛開始鍛鍊，身體的肌肉力量不足，關節控制度不夠，就無法用自由器械，讓它們在想要運動的軌跡上運動。這個時候就可以先用固定器械來增強肌肉的力量，以及關節的控制度，慢慢再加入自由力量訓練。

2、力量薄弱，容易受傷的中老年人；

隨著大家健康意識的增強，越來越多的中老年人也開始進入了健身的行列，但是我們都知道，中老年人的骨質已經進入疏鬆狀態。比較容易受傷，如果直接用自由力量的訓練的話很容易受傷。

那麼如果用固定器械就會更安全，而且也可以達到一定的鍛鍊效果。

3、需要康復訓練的人群；

對於需要進行康復訓練的人群的力量訓練用固定器械可能比自由力量器械更好，因為固定器械可以達到一定的保護作用，而且可以有固定的軌跡，幫助他們來達到一定的訓練效果。

總結：增肌是固定器好還是自由重量好呢？

翻了翻先前的答案，好像答到點子上的不多。

增肌一般來說強調的是肌纖維的速度與力量，爆發力的訓練，並且依賴最大化且最佳化的神經募集方式，這樣的結果就決定了肌肉的撕裂程度和炎症程度。神經系統的適應性是增加肌肉的基礎，增加肌肉同時對肌力和爆發力的提升有幫助，反過來又可以提升肌肉量的增加，是一個相輔相成的過程。

而神經募集能力是如何提升的呢？

1.主要是來自參與動作或者是主要運動肌群的神經募集數量的能力

2.神經的觸發頻率的提升

3.在高強度肌肉收縮時神經的同步化

4.或者是以上三點綜合後的效能或者結果

當然，這只是增肌的其中的一點，肌肉撕裂後還需要配合飲食，休息等其他因素才能更好的增加肌肉。這裡不做過多解釋。

自由器械

知道了最根本的理論後，再來看是使用固定器械好還是自由重量好，便一目瞭然了。固定器械對神經的募集能力不如自由器械，但凡自由器械的動作大多都是多關節，複合動作，這樣的動作決定了能夠最大化的募集神經系統的運動單元，單位時間內效率高，熱量消耗大，因此肌纖維破壞也厲害，增肌的效果也會更好。

固定器械

但是，另一個問題也出現了，就是單純自由器械時間長了，神經也會產生適應性，就是運動經濟性的提高。換句話說，雖然募集了很多神經，但也有一部分神經是募集不到的，因此，可以換換動作或者形式，進行新一輪的神經肌肉刺激。這個時候，固定器械就是很好的有益補充。增肌是一個多方位多角度來進行的事情。

沒有絕對的好與壞，但從理論上來說，自由器械是首選。以上，希望可以幫到您。

首先，在回答這個問題之前，我們需要先對“增肌”一詞進行簡單的認識；

增肌的定義是：增加肌肉含量（密度），提高肌肉力量與耐力。

如何達到“增肌”效果？我們需遵循以下四個原則：

1.負荷訓練——增加次數，鍛鍊加量，如要增加區域性的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要循序漸進，逐漸增長。定量超負荷是所有增長訓練守則的基本概念。

2.反覆多次訓練——我們應該進行多次反覆的訓練，使得肌肉進行最大化鍛鍊，所以我們應該進行3-4組(有時最多6-8組)的訓練原則，以使肌肉群徹底的被刺激和使肌肉使用到最大限度。

3.專一訓練——我們應該對某一部分肌肉進行專一訓練，反覆多次，可以更好地對身體一部分肌肉加強鍛鍊。

4.改變訓練——如果要使肌肉不斷地增長，不能一直採用同樣的訓練計劃；對肌肉進行刺激是使肌肉快速增長的關鍵所在。如果你一直要採用相同的動作、組數、次數和角度，就不能得到更好的訓練強度來提高對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激，必須定期更換新的訓練計劃。

接著，我們再來了解一下什麼是固定器械與自由重量？

固定器械：健身是一種普遍的運動；而固定器材，就是這項運動所需要的輔助工具。它可以輔助運動者強身健體，幫助訓練者對身體某一部位肌肉進行刺激、訓練。

自由重量：顧名思義，在運動方式上，自由重量更為“自由”；啞鈴、槓鈴、拉力繩、壺鈴等等訓練工具，都是自由重量訓練工具（包括徒手訓練）。

器械訓練與自由重量訓練的對比：

器械訓練動作要求較低，自由重量訓練動作要求較高；

器械訓練可對特定部位進行刺激，自由重量需肌群協同用力；

器械訓練安全隱患較少，自由重量訓練安全隱患較多。

從以上的對比來看，要達到增肌效果，兩者都是不錯的訓練方式；但出於對肌肉增長效率的角度考慮，自由重量訓練是十分適合並且有效益的訓練方式。

自由重量訓練對動作要求更高：可以使動作更為規範，精神高度集中，神經調配對肌肉的作用更為明顯。

自由重量訓練需肌群協同用力：可以使肌肉協同用力，提高肌肉增長效率，增加肌肉的力量與耐力，提高關節的穩定性。

自由重量安全隱患較多：因為動作更為“自由”，所以在訓練上，會對訓練者的安全有一定威脅，但這不是不可避免的；恰恰是在這種情況下，人的反應會更為敏銳，肌肉收縮更快，更加有利於肌肉增長，同時在不知不覺中，提高動作的規範性，減小損傷機率。

最好是兩者結合使用，剛開始健身的新手多用固定器械，因為固定器械運動軌跡相對單一穩定，新手容易找到肌肉發力的感覺，安全有保護，不容易受傷。隨著訓練時間的積累，再使用自由器械，自由器械自由度高，對健身者的控制能力要求較高，動作細節也較多，相對危險一些！

取決於自身的訓練水平

增肌肯定是需要相對於大的重量去刺激

固定器械相對的會比較安全

但是自由重量的訓練也不能被固定器械代替

從長時間的增肌效果來看，自由重量較好；從短時間的增肌效果來看，固定器械較好.

都是練同一個動作，如槓鈴臥推和斯密斯臥推增強胸肌（如下圖）.前者需要額外的肩部穩定肌來控制軌跡的正常執行，後者不需要考慮這些.這就表明如果你穩定肌不夠強大，你就做不了相對大的重量，增肌的速率下降.所以，如果你想短時間獲得增肌效果，固定器械較好.

從長期的角度來看，如果經常練固定器械，穩定肌得不到鍛鍊，就相當於練功只練外功（表層肌肉），不練內功（深層穩定肌）.最後導致身體極易收傷.

這個問題而是根據每個人的體質來調整。比如年齡大小，身體重量等

以下是自由重量訓練和器械訓練的優缺點： 自由重量訓練的優勢： 1、穩定性較弱（身體自由度較低），因為需要更多的身體穩定（本體感受、平衡、感覺運動協調等） 2、價錢便宜實惠 3、方便、佔用的空間少 4、動作的運動軌跡更自然 5、與器械訓練相比自由重量訓練的動作模式更自然，能更好的還原現實生活中的運動 6、對於力量舉和奧林匹克舉重訓練來說非常重要 7、可以配置額外的負重，來達到特殊的訓練目的，比如增加彈力帶和鐵鏈 8、動作形式更靈活，有大量的動作變式 9、對於脊柱穩定性大有裨益 10、更適合訓練下肢的運動軌跡（如：蹲跳） 11、更適合複雜、難度較高的訓練 12、槓鈴訓練會產生更大的身體代謝反應 13、相對於從器械訓練轉至自由重量訓練而言，從自由重量訓練轉至器械訓練更容易適應 器械訓練的優勢： 1、訓練更穩定，能更好的刺激主動肌 2、器械訓練容易學習，而且因為穩定性較高，對於訓練者來說更舒適 3、可以使用某些獨特、固定的運動軌跡 4、由於固定器械的運動軌跡較固定，可以防止因穩定性不足而致的急性損傷 5、某些器械可以通過利用可變的阻力對肌肉保持持續的張力 6、由於脊柱被固定住，可以更集中於腿部發力（例如：腿舉） 7、在進行大重量槓鈴舉至疲憊而致身體穩定性不足時，利用器械可以進一步的訓練主動肌 8、更適合對孤立的部位進行訓練或有針對性的訓練（健美訓練） 9、非常適合康復初期訓練 10、非常適合老年人 11、非常適合那些對自由重量缺乏信心的初學者 12、不需要監護人 13、自帶配重，大部分器械無需更換額外的負重 14、等速測力器可以用來資料採集和離心或向心的訓練 15、史密斯機可用於彈振訓練（例如：臥推） 16、固定器械比較適合迴圈訓練 自由重量訓練的劣勢： 1、某些蹲拉不適合某些體型的人（校對注：比如股骨較長的人就無法很好的完成深蹲動作） 2、受傷風險更高 3、訓練者會依靠慣性 4、為了完成動作，訓練者可能會草率或動作變形的完成動作 5、許多動作會形成適合某一單一關節活動範圍的轉矩角曲線和力量曲線，而忽略其他的關節活動範圍 6、某些推舉動作需要監護人或者支架保護 7、自由重量訓練並不總適用於旋轉和橫向的運動模式 8、對於大重量的訓練，需要裝卸笨重的槓鈴片 器械訓練的劣勢： 1、某些器械的運動軌跡可能會讓某些身體型別感到不適； 2、由於不自然的運動軌跡可能會產生不正確的負荷 3、固定器械的慢性損傷風險較高 4、價格和維護費用相對更貴 5、不方便、佔用更多的空間 6、器械的種類和運動模式還是很有限的 7、並不總是適用於特別高或者特別矮的訓練者 8、可能導致身體左右側的力量失衡 9、器械上的極限重量通常不適合高階選手 正如之前我所提到的，這一切都取決於你對器械訓練的看法。深蹲機和槓鈴深蹲十分相似。我測試過兩者所啟用的肌肉，實際上深蹲機對於某些主要肌肉還能產生更多的刺激。

增肌涉及到一個超量恢復原則，如果是新手短時間內是可以通過自己身重量去增加一點肌肉量，如果是老司機的話……如果是老司機就不會問這個問題了。