當下，不少人喜歡上了跳繩鍛鍊，因為它需要的器材少，練習起來方便。

不過練習跳繩久了，除了減肥、增強體質的鍛鍊收益以外，不少人還發現跳繩過後，腿部肌肉挺緊張的。

這裡，我給大家介紹一下跳繩過後，徒手拉伸/放鬆肌肉的方法。

跳繩過後，大多數人感到緊張的肌肉，要麼是小腿肚子，要麼是大腿前側肌肉。

那我就給大夥兒，介紹一下怎麼徒手拉伸小腿和大腿前側肌肉。

見下圖，拉伸小腿，可以半趴在地上，雙手著地，但是單腳著地，腿伸直；另一條腿懸靠在待拉伸的小腿的腳跟上。此時，咱們就在拉伸小腿肚子，學名叫腓腸肌。保持這個動作15-30秒，再換到另一側就好。

假如你能找到一面牆壁，還可以像下圖中一樣，利用推牆的姿勢拉伸小腿。

上圖這樣推牆拉伸小腿，拉伸效果雖然比之前介紹的趴著拉伸小腿略差。但是這樣站著拉伸小腿，對肩關節壓力較小，適合有肩關節炎肩部無法承重的人。

接著，和大家講講如何徒手拉伸大腿前側肌肉：股四頭肌。

像上圖一樣，單腿站立，勾起想要拉伸一側的小腿，手握腳尖，使得腳後跟儘量貼近自己的屁股，這時候會感到大腿前側強烈的牽張感：很有助於拉伸和放鬆因為跳繩而過於緊張的股四頭肌。

保持這個姿勢15-30秒，注意保持平衡，再換到另一側就好。

跳繩是最好的有氧運動，我在之前回答的 跳繩減肥效果如何？曾經介紹過拉伸的幾組動作，今天再進行一下更新，分享給大家：

下面分為了 站姿、跪姿、躺姿、附帶工具（按摩棒）。

附：

法國健身專家為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。

開始時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行。如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是燃脂效果很讚的有氧運動了。

加油~量力而行