想要克服自責心理只要做了我這5點 你一定會有新的改觀。

第一步：審視自己的想法。

在日記或掌上電腦中記下那些自責的論斷──我是一個失敗者，我是個白痴，我很醜──是控制自責的第一步：這一個步驟就可以有效降低自責的強度和頻度。同時記下在什麼情況下你會有這種想法，看看是否能夠發現其中的規律。

第二步：評價你的論斷。

審視自己的用詞，判斷你的標準是主觀臆斷的還是公正合理的。如果你認為自己是個“差勁的人”，那麼你一直都很差勁嗎？是不是有時候你還是很能幹的呢？穆勒醫生說，病人常常會發現自己的觀點是相互矛盾的。“我就會問，‘你認為失敗者是什麼樣的？’病人描繪出了一個穿著短褲閒坐在屋裡喝啤酒的人。我就問：“那昨天你是這個樣子的嗎？”他說：‘那倒沒有的。’”還有，不要把那些不在你可控範圍內事情的責任往自己身上攬。有些人會想，‘我的投資縮水了35%──我這是怎麼回事啊？’卻不會去想‘市場是怎麼回事啊？’

第三步：蒐集客觀的資料。

讓硬碰硬的事實來挑戰你那些消極的想法。在一張卡片紙上列出一個簡短的自我成就表，每次自責情緒來襲時，就拿出來看一看。或者看看自己的簡歷，回顧一下自己所取得的成就。留意諸如自己獲得獎學金這樣的事實──而不是整整兩年沒人請你跳過舞之類的事情。”

第四步：批判性還是建設性？

要區分清楚批判性的想法和建設性的想法。比如你在野餐時吃多了，那麼“我是一頭肥豬”就是一個譴責性的想法，而“明天開始我要改善自己的飲食習慣”就是一個建設性的想法。你的目的應當是讓自己有所改進，而不是打擊自己。

第五步：重新評價你的價值觀。

確定你苦苦為難自己要達到的目標是值得爭取的。有些目標，比如善良、正直、律己，能讓生活更有意義更有質量（是值得爭取的），其他一些目標則只會讓你感到自身的缺陷。

“有些人想，‘我可以去注射肉毒桿菌，這樣我就會更可愛。’可其實想要變得可愛，應當去做那些值得人愛的事情。”