視窗期是每一個訓練的人都會聽到的一個概念，人們常說：“在訓練後 30 分鐘內攝入蛋白質可以讓肌肉長得特別快”，我們口耳相傳就把這個概念當成了事實，我當然無法考慮到這個理論的出處，但是我可以幫助你們從研究中找到相關的內容，所以究竟訓練後攝入蛋白質是否真的可以有更好的效果？讓我們從這篇2013 年 Brad 與 Alan 的文章中一探究竟。(這兩位都是世界級權威運動專家）

（詞彙解釋：MPS，Muscle Protein Synthesis，肌肉蛋白合成，在先進的儀器檢測中，檢測出來的肌肉蛋白合成作用是肌肉增長的最大生理作用。）

如果按照運動後即刻攝入蛋白質，其胰島素的含量提高需要在運動後的 1 小時後，這樣的做法可能對蛋白質分解有一定的幫助，但是筆者認為，倒不如運動前攝入蛋白質，這樣訓練後剛好可以碰到胰島素處在峰值的情況。對 MPS的影響更佳，另外，既使我們在訓練後攝入胰島素，其回覆到基準水平的時間要3-6個小時，這一點與我們常說的半小時內攝入的視窗期明顯不符。

從研究上看，我們可以發現訓練後攝入營養可以提高 MPS，但是問題在於沒有研究比較訓練前攝入與訓練後攝入的區別，我們雖然在現階段認為 MPS 與長期肌肉增長關係有限，但是我們總認為 MPS 的提高可以對肌肉增長有幫助，可能這也是一個邏輯上成立但實際不成立的理論，但是至少在現階段我們還要更多的研究來確定 MPS 對於長期增肌的影響。所以我們說回到訓練後攝入，這裡的問題在於，我們無法確定訓練前後攝入蛋白質的差距，另外我們也無法確定訓練後攝入的 MPS 升高中有多少是因為抗阻力訓練引起的。

另外實驗中關於訓練後攝入蛋白質造成 MPS 升高大多都是在空腹狀態下進行的。而這一點是不實際的。我們訓練前的一小時至兩小時內一般都會攝入食物。而根據我們攝入食物造成胰島素升高，胰島素抑制蛋白質分解來看，在現實生活中，訓練後攝入蛋白質的意義究竟有多大？我們需要更好的理解這個問題。

筆者認為：蛋白質的視窗期因為很多因素的影響，可能並不存在，如果存在，這個時間可能更久，而且每個人的時間都不一致，應該會長於半小時。另外每隔三小時攝入 20 至 40 克的蛋白質似乎是一個比僅在訓練後攝入蛋白質更好的策略（正常三餐也差不多，足夠的肉類都可以了）。

一方面，我們可以保證全天蛋白質攝入量，這就可以保證肌肉的長期增長，另一方面，我們也可以透過每隔三小時攝入的方式涵蓋住訓練前後的時間段，來使 MPS 達到最大化。

這個研究針對的是專業運動員而言，飲食視窗期都是不存在的所謂30分鐘，更何況對於普通人而言，只要全天能保證充足的營養，無所謂飲食的時機。

特別明顯：夏良田老師、FitnessViews文獻提供

不需要

按時睡覺，按時吃飯，按時鍛鍊，能把這三點堅持下去，就已經非常棒了

小姐姐鎮樓