跑步機畢竟是機器，使用方法有限。

一般只能透過速度，坡度的調節來改變訓練強度。

一般跑步機出廠後都會有甚至自動程式，你會看到有什麼卡路里燃燒啊，爬坡，有氧運動等等，一般商用跑步機都會有10-20個自動程式甚至更多。

這些程式都是根據變化速度和坡度達到不同的訓練目的。在使用跑步機的時候可以自行選擇想要運動的程式，可以逐步選擇從易至難的跑步程式。

跑步機好不好主要卡馬達，及跑步機引數的持續馬力，持續馬力越高跑步機效能越好，看好是持續馬力不是峰值馬力，峰值馬力建議忽略。

其次跑頻寬度也很重要，跑帶越寬一是跑的舒服，二是確保安全性更高。

至於使用跑步機減肥，

關鍵不在怎麼跑而是跑步的時間，和跑步過程中的心跳要達到有氧運動的標準，持續30-40分鐘就有很好的減肥效果。

很多人覺得在跑步機跑步會傷害膝蓋，或者導致其他的一些損傷，這就是少見多怪啦，已經有很多研究表明，使用跑步機或者路跑是沒有什麼區別的！有很多著名的馬拉松選手就透過跑步機來進行輔助訓練。所以導致受傷的不是在哪跑，而是要找到根源，可能跟你的體重，跑步姿勢等有關。

說這些的原因呢就是想讓你在正式跑步之前，一定要注重自己的跑步姿勢哦。

跑步機相對路跑更加高效，無論陰雨天，霧霾天想跑就可以跑，搭配力量訓練，效果更好哦 。

建議你按照週期制定計劃--以一個月為例。

一 以慢跑為主，關鍵是要控制心率。（3至4天）

你慢跑的速度，不是有跑步機上7 8 或9 這種數字決定的，現在很多跑步機都有監測心率的功能，跑步時當發現超過了目標心率就要減慢速度（關於減肥的心率問題我們曾經回答過這個問題哦，你可以去看一下）。

二 一週要有1至2次的強度訓練

相對於路跑，跑步機能夠更好的讓你上強度課，有兩種選擇，

一個是間歇跑，相信Keep上也有不少類似的課程。當然啦你也可以根據自己的身體狀態設定 （以12的速度跑5分鐘，然後以5的速度走60秒。反覆5至8組）當你下跑步機的那一刻你會發現，整個人的狀態非常好啊哈哈。

坡度跑也是強度課非常棒的選擇，在戶外你很難找到連續穩定的上坡，而跑步機就可以高效的幫你強化腿部肌肉！

三 配合力量訓練

如果你沒有什麼運動基礎，那麼徒手的力量訓練可以讓你達到事半功倍的效果。（這個你也可以翻翻我們之前的問題）

四 重中之重要拉伸

配合一個瑜伽墊，每次跑完只有拉伸非常重要，可以幫你放鬆肌肉的同時，可以防止小腿變粗哦（有些人小腿越變越粗，要不然是跑步姿勢不對，不然就是不拉伸）