徒手鍛鍊最方便了，想負重訓練的話可以買個啞鈴壺，手提那種，正常體重建議買8kg的，每天深蹲50個，keep住翹屁屁。

深蹲被稱為健身中的運動之王，可以鍛鍊到身體60%的肌肉，對增肌減脂有很大的幫助，還可以刺激生長激素的分泌，在家裡面練深蹲的話，可以這樣做：

一、雙手負重。比如抱幾本書放在胸前或者拿著書兩手打直練深蹲，這樣可以負重，而且兩手打直的話，增加動作的不穩定性，可以鍛鍊到核心肌群。

二、靠牆靜蹲。上半身打直貼在牆上，大腿和上半身垂直，小腿和大腿垂直保持靜蹲的姿勢，經常練這個動作，對保護膝蓋起到一定作用。

三、單腿深蹲。當你的下肢力量達到一定程度的時候，你就可以試著單腿蹲，把手扶在牆上或者沙發上做單腿的深蹲，這個動作同樣可以鍛鍊到身體的核心穩定。

四、用彈力帶。深蹲的時候使用一根彈力帶的話，由於要對抗彈力特回收的力量，對大腿和臀部肌肉的刺激會很明顯。

五、做組合動作。可以把深蹲和其他動作結合起來，相當於一起做兩個動作，比如做一個深蹲站起來以後接著做一個推舉。

女人一般腿部力量比較薄弱，深蹲是很好的鍛鍊腿部力量的方法，既可以增加腿部肌肉力量，又可以起到修身的作用，也能減少運動和平時走路時腿部受傷的風險。女人在家裡練習深蹲一般可以採取以下幾種方法：

一是空手深蹲。既簡單又方便，省時省力，隨時都可以練習。

二是負重深蹲。負重深蹲比較好的器材是槓鈴，但家裡因為受場地和器材的限制，不宜採用槓鈴，況且女性腰部力量和腿部力量都不是很強大，比較適宜的器材是啞鈴，而且要用重量可調節的小型啞鈴，由輕到重逐步開始練習，以避免突然負重鍛鍊傷害腰部和腿部。

三是自制器材。如果沒有啞鈴，可以利用家裡比較適合手握的東西，如重量適中、形狀穩固的物品作為負重的載體。

此外，練習深蹲之前要做好熱身活動，將踝關節、膝關節、腰腹部等充分預熱，循序漸進地練習。而且要採取分組練習，間隔休息的方式，不宜單次練習時間太長，根據每個人的體能狀況，每組做二十到三十個，一次做四至五組，組間休息半分鐘左右，一段時間後待體能增加再適當增加每組的次數和組數，以及負重的重量，以提高訓練效果。