首先，增肌訓練前熱身2~5分鐘即可，最多10分鐘。30分鐘跑對增肌沒有明顯正面作用。其次，增肌前的熱身主要是為了“喚醒”肌肉，避免運動損傷。時間過長反而容易導致身體疲勞。因為之後為肌肉提供能量需要的磷酸原、糖份都會提前消耗一部分。即使是有氧無氧運動結合，也是用器械先做抗阻訓練，再做慢跑等有氧運動。第三，純以增肌為目標的練習，最好與跑步分開，安排在不同時間進行。增肌一般要做竭盡全力的極限練習，一般一次都只針對一個大肌群、一兩個小肌群，不宜再安排消耗過大的運動。行內人都知道，肌肉增長不是在訓練時，而是在訓練後，沒有充分的營養補充和休息，效果不會好，還容易運動損傷。第四，如上所述，快速增肌，訓練只是一個方向，要有營養和休息保障。至於器械，並無優劣之分 ，只要追求高強度（大負載），增肌效果就比較明顯。不過，最經典的，肯定是臥推。建議健身房裡找個伴（或尋求巡場教練的幫助），沒人幫助，極限訓練不容易做的。提個模型供參考：熱身3分鐘，臥推8個X6組（第二、三組用盡全力），做飛鳥、夾胸之類較低強度的12X4組。總體上一次練習4種左右的姿勢。然後5分鐘拉伸。全程控制在30~50分鐘。

不管是減脂還是增肌還是同時減脂增肌，大都推薦先做無氧在做有氧，效果會更好，理論上說是無氧可以快速消耗肌糖原，然後再做有氧，可以更好的減脂！俗話說三分練七分吃，其實，這點子分別，業餘時間健身，真的區別不大，你感覺不出來，還不如少吃一點效果好！

個人認為可以視情況而定。

以增肌為主要目的，那麼還是進行充分熱身以後，先練肌肉再跑步，主要的理由是，如果增肌是主要目的，可是先跑步四十分鐘，累了，就難以上大重量了！所以，還是在體力最好的時候做最重要的事！

如果以減脂為主要目的，先跑步還是先練肌肉，無所謂了，反正練肌肉也不需要上大重量，不用儲存體力。

希望可以幫到你！