130斤女生適合用多重的啞鈴

隨著生活壓力的增加，現在的人來越喜歡健身了，而且鍛鍊的器材也有很多，比如說啞鈴可以強化手臂的力量，那在使用啞鈴該注意什麼嗎？進行啞鈴鍛鍊的時候，應選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束後一定要做好放鬆運動；在鍛鍊時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進，大家知道130斤女生適合用多重的啞鈴嗎？

根據華人常規體質和運動強度，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合；

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合；

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合；

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。

選擇啞鈴不光要看自身體重，還要看具體的身高的，而且即使達到了上面的某個標準也要根據自己手臂力量的情況來進行選擇，尤其是女生手臂力量相對要弱一些的，最好選擇自己手臂最大能舉起的重量的60%左右的重量，另外最好購買兩三付不同重量的啞鈴以便練習不同部位使用。

根據自己的身體素質，沒有特定標準。若要鍛鍊則該從輕量開始。40歲女人該適度鍛鍊，保持愉悅心情，對身體健康更有意義！

您好 我來回答您，年齡不是問題，舉多重合適其實很多人都問過這個問題，遺憾的是，還沒有100%完全準確的、科學的標準答案。建議用2.5或者5KG的每個啞鈴動作可以做25次以上。這個重量比較合適。儘管如此，我還是可以提供幾個方法幫助你估算一般力量：(如下)(1)、首先確定最大的負重量，每隻手逐次各加1 – 2千克，直到恰好能完成一次動作，此時的重量就是最大負重，應重複三次確定。可以在最大負重的40 – 55%的範圍內選取練習的重量。例如你一大負重為10千克，那麼練習中可以用4千克做標準，即10 × .04 = 4千克。一般而言，低重量做的次數多些，高重量練習則相應的降低次數。等;(2)、另外一種方法是，以你恰好能做20次動作的重量作為開端，當然這個重量也是逐漸試出來的。等;根據自身情況，健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用動能啞鈴的重量進行抗阻力主動運動...

首先看你是想減肥還是增肌又或是鍛鍊身體，不管那一個女人都希望自己擁有滿意身材，所以這需要有一個從輕到重循序漸進的過程。小重量重複最適合女性健身，低重量，多重複可以增肌塑型。任何一種方式只要身體能承受得了就可以，千萬不要超出自己能力範圍，得不償失。

跟您分享下我自己的親身感受吧。

首先我自己比較胖尤其是胳膊，所以就一直想透過一些運動來減小自己胳膊的圍度。後來我選擇啞鈴，跟著鄭多燕一起跳啞鈴操，當時自己選擇了和鄭多燕同款的啞鈴，如下圖，因為我的目的並不是增肌，所以選擇了入門級別的重量，1.4㎏／對，也就是每隻0.7千克，運動剛開始的我還覺得是不是選的太輕了，就開始後悔，但是隨著運動時間的加長，覺的越來越重，半個小時左右的啞鈴操，咬著牙才堅持下來，後來雖然自己適應了這重量（就是堅持下來，不會像前幾次那樣費力，胳膊也不會在第二天痠痛），但是講真，我覺得只是為了減肥的話，這個重量就可以了。

後來暑假回家，我姐姐畢業，拿回了她的啞鈴，我看到是1.5千克／只，基本上是我用的一倍，我試了一下，根本做不下來，當時慶幸自己買對了啞鈴。

其實，您自己在家可以嘗試下用礦泉水瓶來當啞鈴使用，瓶子不要選脈動那種粗壯的，選擇芬達那些細長的，水的容積和重量基本上可以換算，也就是說500毫升的水大約是500克，也就是1斤的重量，之所以選擇細長的是避免手心出汗後，能夠抓住它，太粗的話，容易脫離手掌，誤傷自己。