以下飲食照片來自我自己的隊員分享，這些隊員主要目的是減肥，但是我給搭配的飲食是在健康飲食的基礎上來做的。

如果減肥，可以直接參考下圖來安排自己的三餐；

如果增肌，那麼需要更多的蛋白質攝入，那麼增加下圖中肉蛋的比例就可以了。

需要長期使用減肥套餐，同時又不想丟失肌肉、影響美容的話，可以看一下“下廚房”APP的“專欄·電子書”中給出的“7日減肥食譜（夏秋特輯）”和“7日減肥食譜”。其中有7天21餐的營養食譜，熱量在1200-1600之間，為輕體力活動女性設計的。

如果是每天運動量不超過1小時的女生，用這個食譜就可以減脂。其中各種營養素的含量都能滿足身體需求，比不減脂的食譜營養素還要全面。

如果不需要減肥，只需要增肌，每天運動量達到或超過1小時，則在食譜基礎上需要加一個蛋和一杯奶，大概增加12-14克蛋的白質供應。

男性使用這些食譜的時候，需要額外增加食量，每天需要增加75-100克左右的主食，約250-350千卡熱量。

同時，食譜的使用目標不同時，吃的方式也要改變。減肥時要先吃蔬菜後吃肉和飯，這是為了延緩餐後血糖的上升，促進脂肪的分解。而運動增肌時需要先吃肉和飯，後吃蔬菜。這是為了適度提升胰島素水平，保證增肌的效果。

烹調方法都很簡單，不需要複雜的操作。和全家一起分享也沒有問題的，其他人只需按胃口正常吃就行了，不用限量。

不妨試試啦。

減脂、健身和增肌等需求已經有很多新興餐廳設計了這些菜式了，就是大家還沒捨得買而已。

有一個很有趣的問題，那些健身達人減脂達人發出來的飲食會有很多人覺得麻煩，但是有沒有想過如果不是這麼麻煩的話營養很難達到均衡的狀態。

同時，大家也忽略了一個很重要的一點，自己原來的飲食只要微微修改一下，也可以是減脂餐。