我一直記得的一句話：增肌，只要感覺不到撐，就一直吃；減脂，只要感覺不到餓，就什麼都不要吃。

那麼，再回到你的問題，要麼是練的不夠，要麼是吃的不夠，要麼是睡的不夠。

增肌我們要做的事情有：

1、明確訓練目的。首先需要明確訓練目的，簡單的說減脂（多做有氧，功能性，控制飲食），增肌增重（區域性針對性力量訓練，控制飲食）

2、訓練時間。明確了訓練目標以後才能相應的制定訓練時間以及訓練量，如果一週三次以下，只能說好過不練，健美的話等於白練，建議逐漸提升成每週5練並逐漸增加。增肌增重單次訓練不建議超過60分鐘（時間太長沒有體力影響訓練效果容易受傷；時間太長身體開始大量消耗蛋白質，造成肌肉流失）

3、訓練專案－每種訓練都有其目的，功能性更多預防損傷增強身體運動能力，但是對增肌效果微乎其微，力量舉（推拉舉）對肌肉有一定影響，但是如果只做推拉舉長肌肉許多部位刺激不到，說白了健美好身材就不是這麼練的。因此合理的安排計劃從新認識健身也很重要。

4、不斷探索科學方法—多看多學，許多app甚至不負責或者沒有水平的教練喜歡把學員亂帶，功能性，有氧確實重要，但是如果一個想擁有好身材的人（尤其男生）只讓做這些說白了等於亂練。

純手輸，希望給與支援。

不會沒變化的 只是時候還沒到 做動作的時候多感受一下每個部位肌肉的發力 正常吃喝 不用刻意 畢竟不是職業健身員 還有多注意 也不用每天都練 很快就有變化了 我一週4-5天鍛鍊 一天也就1個小時不到