12公里

成年人每天保健量30-40分鐘，如果想減肥40-60分鐘，因為跑步前30分鐘消耗的能量是血糖提供的。

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

跑步的量要因人而亦，身體基礎好的可以多跑一點，反之就少跑一點。一般運動量的確定，是以運動後心跳（脈搏）為標準，青年人在運動後脈搏達到160次／分鐘為宜，過少，沒有達到鍛鍊的目的；過多，說明運動量大了，可能造成疲勞。

人的體制不同，鍛鍊的程度就不同，有時也要根據自己的心情和平時的鍛鍊程度而定,平時可以選擇跑步加走路的方式鍛鍊，運動要量力而行，不要超負荷運動，一般跑四十分鐘為宜。