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1 # 城北老城
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2 # 滄海人間引體向上的標準動作是什麼？引體向上的標準動作，是以標準的抓握和身體姿勢完成引體向上動作的過程。引體向上，是訓練背闊肌和肱二頭肌為主的自重訓練，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。人們通常說的引體向上，是指正手引體向上。就起始動作而言，兩手寬距（稍寬於肩）正握單槓，兩臂自然垂直，雙腿併攏，或彎曲、或交叉。就動作過程而言，以背闊肌收縮力量將身體上拉，並意念該部位；頭部過單槓後，儘可能以胸觸槓，稍停之後，讓身體緩慢下落。完成標準的引體向上動作，並獲得相應部位肌力的訓練效果，在於堅持訓練。常規的引體向上訓練，每週三到四次，每次四到六組，每組拉到接近力竭。
.引體向上的標準動作
1.握距進行提高一點，背部肌肉承受重量就會變小。身體必須保持筆直，調節身體和地面的角度，角度越小，動作就越難做。
2.另外一個講述借力，在上拉時候，用雙腳蹬一下（力度小一點），借力向上，減小向上的難度。 必須保證在最上方時，引體向上動作正確，向下時控制速度。
.定製引體向上計劃
兩類訓練計劃，固定組數和個數。
組數的固定是一次訓練固定多少次，這能保證訓練的效果。休息時間最好不超過兩分鐘，時間過長導至肌肉緩衝過來，影響訓練質量。
個數的固定是一天固定多少個，每組盡全力完成，且及時跟進組數和個數。