1.深蹲：新手建議用史密斯架，有一定基礎的進行自由深蹲。 下蹲時注意保持脊柱中立位，槓鈴重心位於腳掌正中央，挺胸目視正前方，收緊核心，切不可塌腰。

2.硬拉：拉起槓鈴時注意收緊核心，腿部股二頭肌先發力，帶動髖關節，然後才是腰腹用力，切不可塌腰。然後下放，重複動作。

3.臥推：注意肩胛骨收緊，下放槓鈴至胸部正中大概乳頭偏上一點的位置至2指距離後推起，注意是胸大肌發力。肩胛骨一定要收緊下沉，大臂和肘關節保持固定一定角度，肩部避免開啟角度過大以免對肩關節造成過大壓力。

健身三大基礎力量訓練，一般認為的是深蹲、硬拉和臥推。

其中深蹲上手難度最大，主要在於提升下肢力量。深蹲要點是屈髖，屈髖就是撅屁股，讓臀部和膕繩肌發力。

硬拉綜合性最強，號稱可以練到全身85%的肌肉。硬拉要保證脊柱中立，不要弓腰防止腰椎受傷。

臥推用來提升上肢力量，尤其對胸肌力量最為考驗。臥推要沉肩後縮，防止三角肌代償受傷。

強硬健身，

三大力量鍛鍊動作也可以叫做力量訓練的黃金動作，

是硬拉和深蹲以及臥推，

可以選擇槓鈴做，也可以選擇啞鈴做。

初學這者一定要在教練的指導下進行訓練，

並且一定要注意良好休息和健康飲食，

才可以科學的幫助你增肌塑形。