感謝邀請，關於盆底肌的訓練雖然到醫院會得到專業的訓練指導，但是在家依然能夠有效訓練的。你只要掌握一些訓練技巧就能得到很好的訓練效果，相對來說難得不是訓練動作，而在於訓練得堅持。

運動的時候我們或許會聽到“收緊肛門”這類的運動指示，這能幫助我們收緊位於身體中心線的肛門，讓意識集中在身體中心，以固定身體的軸心位置。而這就是對盆地肌刺激比較好也比較有效的訓練動作，就算你不懂得康復知識也有不錯得效果。當然我得回答不會就簡單得給你說個收緊肛門這種大眾運動的。

何謂骨盆的調整運動，骨盆的調整運動的首要目標，就是讓骨盆肌肉恢復柔軟度，並且提高收縮力，進而消除引發各種不適症狀的骨盆歪斜與鬆弛。

不只是骨盆周圍的肌肉，所有肌肉都要恢復到初始的狀態，才能更好的完成動作；肌肉衰弱無法充分收縮，或是僵化失去彈性，除了肌肉本身無法適當 動作外，也會影響到其它一起聯合動作的肌肉，引發骨盆的歪斜。也就說甚至你連收緊肛門都很難做到，總感覺收縮無力，收不緊。為了避免出現這樣的狀況，通過運動強化變弱的肌肉/放鬆僵硬的肌肉，並利用伸展肌肉恢復原有的柔軟度，是非常重要的目標。

那麼我們就來簡單說一下改善骨盆肌肉的一些訓練：

放鬆：

藉助搖擺/甩動/摩擦等動作，緩和過度緊繃的肌肉，讓肌肉能夠恢復到初始狀態。這這些動作能夠促進血液迴圈，並且提高肌肉升溫，所以建議在其它運動開始之前先放鬆，提升運動的整體效果。

強化

強化運動能夠提高肌肉的收縮力；若是肌肉收縮力下降，就會開始衰退，所以，讓肌肉回到適當的收縮狀態，才能夠在需要時發揮應有的功能。強化運動中，會重複進行的用力的動作，以提升肌肉收縮力。

伸展

凝滯、僵硬的肌肉會失去伸縮性，而進行伸展運動能夠讓肌肉恢復原來的柔韌度。運動時，讓肌肉的起點、止點拉開距離，伸展10~15秒，以幫助肌肉恢復原有的韌性，同時也幫助肌肉的血流回到正常的狀態。

這是針對盆底肌特別打造的運動，能夠改善骨盆鬆弛的問題。

盆底肌的訓練與其它肌肉不一樣，無法通過運動來進項鍛鍊；此外隨著年齡的增長，盆底肌會逐漸失去彈性。下面我們可以嘗試通過這樣的一些動作來感受盆底肌的運動。

其實訓練都是一種在尋找感覺的過程，並沒有像其它鍛鍊那樣要達到肌肉發達的目的。盆底肌是作用肌，只要找到運動的感覺，啟用它來維持它本來的工作就足夠了，當然如果你能堅持的來進行鍛鍊，那麼對你都是很有益處的，可以預防很多老年性的疾病發生。好的我們來開始介紹訓練吧！

放鬆訓練――腳尖ByeBye――30秒：

動作：

①仰臥，放鬆手、腳。雙腳張開與骨盆同寬。

②腳尖左右擺動，感覺像是在用腳尖說“byebye”一樣。

這個動作可以很好的刺激髖關節周圍的肌肉，可以幫助促進周圍血液、淋巴流動。以仰臥的姿勢進行，放鬆維持站姿的肌肉，站姿時候是需要抗重力的，血液迴圈、淋巴流動也會比粘著、坐著很容易迴流到心臟。

注意膝關節以下儘量不要用力，感覺是由髖關節帶動腳尖進行動作。

利用健身球感覺盆底運動：

這個有一些難度需要反覆的練習找感覺。

①雙腿張開坐在健身球上，盆底緊密貼合健身球。

②盆底肌用力，你是否感覺到盆底肌的動作傳達到球體的表面？

一開始可能難以感受，不過只要你多練習幾次就會有感覺的。

伸展練習―抱膝伸展

很簡單的：①仰臥位，立起雙膝。

②雙手抱住膝關節後方，將膝關節部位拉向胸前，一直到感覺骶骨離開地面為止，維持姿勢10~15秒。

強化.背部伸直運動

動作：

①俯臥，鼻尖碰地，雙膝以直角方式彎曲交叉。腹部輕輕用力，將肚臍抬起離開地面。

②吐氣的同時，用手肘推地面，抬起身體。從頭部到骨盆位置保持一條直線，維持這個狀態5秒。接著吐氣，慢慢回到原本的姿勢。

盆底運動.通過呼吸感覺盆地的運動

這個是最簡單，也是最複雜的運動，全靠呼吸和感覺。

最後來一組坐骨踏步

正如以上所說，訓練是為了恢復，所以我們的感覺訓練是比較重要的。而怎麼去找到訓練的感覺，專業的康復治療師也只能給予你引導，並不能代替你去找。所以一般的盆底肌鬆弛問題還是需要靠自己來完成。如果有嚴重盆底肌問題，甚至需要臨床的支援治療的，那麼肯定需要在醫院臨床醫生的協助下來處理的，但這樣的情況相對比較少。努力去找感覺，堅持訓練，你一定也會有改善的，就算沒有明顯盆地肌問題的人也建議進行盆底肌的訓練，可以預防老年性的尿失禁問題，還有一些私人問題。

盆底康復治療有助於產婦恢復身材。最主要的是對產婦盆底8塊肌肉有針對性的訓練，能夠減輕膀胱脫垂和子宮脫垂。所以在生產後如果盆底出現肌肉失常，可以做盆底修復來對症治療，盆底康復修復非常有必要。我看你的檢查結果膀胱，子宮，直腸都沒有膨出，情況還好，如果願意可以選擇做一個療程的，平時再配合凱格爾運動，效果一定很好。女人要對自己好一點，生活才會對你好一點。

不知道題主生完孩子多久去做的檢查，如果是42天，或者兩三個月，個人感覺恢復的還好，我兩個孩子生完都沒去醫院檢查過，自己也在網上查過一些有關的問題，康復中心一般都是器械，自己在家配合凱格爾運動也能達到效果，我感覺收腹帶不錯，效果好，平時生活中不要太勞累，別提重物，關鍵就在產後的半年裡，恢復得好以後身體也會好，如果這段時間寶媽比較好強什麼都自己做，身體恢復得不好以後是一輩子的事! 個人經驗!

條件允許的話可以去醫院做個盆底肌修復，醫院那種是電刺激也就是被動的，自己需要經常做凱格爾運動，即使現在沒感覺不舒服上年紀以後有可能就出現不舒服！

首先肯定到醫院做盆底康復的效果，使用儀器，電刺激+生物反饋，再加上特殊的鍛鍊程式，對盆底恢復是有積極的促進作用的。或許有媽媽會表示在醫院治療了一個療程根本沒有效果，陰.道膨出、子宮下垂、尿失禁等問題也沒有恢復。

其實這樣的評價是片面的。

首先，盆底問題不是一天引起，所以恢復起來也是比較緩慢，很多在孕期盆底肌就已經出現損傷，在經過分娩損傷進一步加重，對很多媽媽來說，一個療程真的看不到什麼效果。

除了盆底問題需要較長的恢復時間，盆底康復不僅受治療的影響，還與產後媽媽的生活習慣，自身體質有關係。如果本身存在便祕、過敏性鼻炎經常性的打噴嚏、自身較肥胖、長期咳嗽、自身體質較差、產後過早勞作等這些因素很不利於恢復。

其次，單純的依靠在醫院做盆底康復，其鍛鍊的強度是遠遠不夠的。一般情況下，電刺激+生物反饋一週會做2~3次，那麼剩餘的幾天呢？在家休息？這樣肯定是不行的，目前凱格爾運動是經過臨床認可，國際社會公認的盆底鍛鍊運動，其關鍵就在於堅持長期每天鍛鍊。恢復較好的媽咪大多都有堅持每天做盆底肌鍛鍊的習慣。

相信很多媽媽注意到盆底篩查結果上寫著：建議盆底康復治療、凱格爾運動，請不要忽略醫生開出的處方凱格爾運動！

所有，想要有一個好的康復效果，不是那麼容易的事。也並不是去醫院做康復沒有效果，所以請媽媽們調整好心態，堅持每天的盆底肌鍛鍊，同時極力避免不利於恢復的因素。

為什麼依然推薦先到醫院進行盆底康復呢？

雖然經過一個療程的治療，有可能看不到明顯的效果，但卻有一個很大的幫助，就是教會你如何正確的發力，正確的鍛鍊盆底肌，這點很重要。也就是說藉助儀器鍛鍊可以起到矯正盆底鍛鍊過程中錯誤動作的作用。這可為以後在家鍛鍊打下良好的基礎，這是一個不容忽視的作用！

如果日常鍛鍊中，你也有鍛鍊方法不正確的問題，也可以考慮使用儀器輔助鍛鍊，以養成正確的鍛鍊方式。專業的軟體指導也是必不可少的，可以選擇在家用G動APP來鍛鍊修復盆底肌。

那麼什麼情況下可以不用到醫院，單純依靠凱格爾鍛鍊就可以了呢？

如果本身盆底肌損傷較小，盆底肌力較好（給大家一個肌力的參考標誌大於等於2級），可以較輕鬆的完成收縮盆底肌的動作，且只是輕度的脫垂或者膨出問題，也是可以通過在家鍛鍊促進恢復的。但是也是需要長時間堅持鍛鍊才能恢復，三天打魚兩天晒網肯定是不行的，一般來說3個月左右會有效果。