合理運動就需要能長久，能有效果，吃的好，還有休息。
1.最重要的就是適合自己時間的訓練模板。比如我一個星期只有三天可以去健身房，那就列一個周迴圈三天的計劃。
比如只有週一，週三和週四有時間
那我可能這樣安排，
週一練背，
週三練肩，
週四練胸。
如果下一週時間有變化，只有週一，週四和週六有時間，那麼微調一下:
週四練胸，
週六練肩。
把恆定有時間的一週一天固定練一個動作，把變動的一天調整一個變動那個部位。
計劃是自己制定的，想怎麼設計都行，練起來發現問題再調整。但訓練計劃永遠永遠是最關鍵的，記住，訓練計劃，訓練計劃，訓練計劃最關鍵，是健身的精髓，關係到你能不能長久，持續，永恆的鍛鍊。
一個沒有計劃的訓練者，來到健身房就像無頭蒼蠅一樣，不知道練什麼，玩玩新鮮，幾次之後就再也不會去了。
2.有個計劃，那就要看看計劃裡面的具體部位怎麼訓練吧，一個部位選擇四五個動作，一個動作練3－4組，每組選擇12rm左右的動作，組間休息半分鐘至一分鐘。那麼大概40~50分鐘，一次高效的訓練就完成了。
拿鍛鍊胸部來舉例子，
①平板啞鈴臥推，8－12rm，4組。加上休息大約8分鐘②平臥啞鈴飛鳥，12－15rm，4組。加上休息大約8分鐘
④上斜飛鳥，12－15rm，4組。8分鐘。
⑤彈力帶拉伸1分鐘。
35分鐘就已經很有強度了。然後有餘力可以再加3組雙槓臂屈伸。
⑥雙槓臂屈伸，3組，每組練到力竭，一共5分鐘。
不需要太長時間就有足夠的效果，這就是計劃的魅力。因為有了計劃就會專注。推薦帶一個小本子紀錄，每週都會看到進步與否。每週還可以回顧上週情況適時調整規劃本週情況。
3.學一些營養學知識，瞭解蛋白質脂肪碳水化合物。吃夠蛋白質，吃夠總卡路里。吃的夠多才會有增肌效果。但沒必要吃太多。
4每天十點準時休息，讓肌肉在睡眠中增長吧。
合理運動就需要能長久，能有效果，吃的好，還有休息。
1.最重要的就是適合自己時間的訓練模板。比如我一個星期只有三天可以去健身房，那就列一個周迴圈三天的計劃。
比如只有週一，週三和週四有時間
那我可能這樣安排，
週一練背，
週三練肩，
週四練胸。
如果下一週時間有變化，只有週一，週四和週六有時間，那麼微調一下:
週一練背，
週四練胸，
週六練肩。
把恆定有時間的一週一天固定練一個動作，把變動的一天調整一個變動那個部位。
計劃是自己制定的，想怎麼設計都行，練起來發現問題再調整。但訓練計劃永遠永遠是最關鍵的，記住，訓練計劃，訓練計劃，訓練計劃最關鍵，是健身的精髓，關係到你能不能長久，持續，永恆的鍛鍊。
一個沒有計劃的訓練者，來到健身房就像無頭蒼蠅一樣，不知道練什麼，玩玩新鮮，幾次之後就再也不會去了。
2.有個計劃，那就要看看計劃裡面的具體部位怎麼訓練吧，一個部位選擇四五個動作，一個動作練3－4組，每組選擇12rm左右的動作，組間休息半分鐘至一分鐘。那麼大概40~50分鐘，一次高效的訓練就完成了。
拿鍛鍊胸部來舉例子，
①平板啞鈴臥推，8－12rm，4組。加上休息大約8分鐘②平臥啞鈴飛鳥，12－15rm，4組。加上休息大約8分鐘
④上斜飛鳥，12－15rm，4組。8分鐘。
⑤彈力帶拉伸1分鐘。
35分鐘就已經很有強度了。然後有餘力可以再加3組雙槓臂屈伸。
⑥雙槓臂屈伸，3組，每組練到力竭，一共5分鐘。
不需要太長時間就有足夠的效果，這就是計劃的魅力。因為有了計劃就會專注。推薦帶一個小本子紀錄，每週都會看到進步與否。每週還可以回顧上週情況適時調整規劃本週情況。
3.學一些營養學知識，瞭解蛋白質脂肪碳水化合物。吃夠蛋白質，吃夠總卡路里。吃的夠多才會有增肌效果。但沒必要吃太多。
4每天十點準時休息，讓肌肉在睡眠中增長吧。