盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撐著腹部的很多器官，包括直腸、陰道、子宮和膀胱等。不管順產還是剖腹產，妊娠過程對女性盆底功能都會造成不同程度的損傷，導致盆底肌肉功能障礙，腹直肌長時間處於被拉長的狀態，導致其功能下降，腹部鬆弛。

恢復盆底肌和腹直肌的功能並沒有明確的時間要求，產後42天至1年之內是盆底修復最佳時機，半年之內是肌肉恢復的黃金時期，效果會比較好。如果你已經生完寶寶好幾年了，才認識到恢復肌肉功能的重要性，也為時不晚。盆底肌和腹直肌的鍛鍊就很身體其他部位的肌肉鍛鍊一樣，長期堅持鍛鍊下去就會有效果。很多人五六十歲後才開始健身，仍然能練出馬甲線。所以鍛鍊不分早晚，當然越早恢復，效果會越好。

以下是建議樓主堅持進行的幾個恢復訓練：

1、 凱格爾運動

又稱為骨盆運動，是1948年由美國的阿諾·凱格爾醫師所公佈，透過重複縮放部分的骨盆肌肉，並伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。是國際通用的產後恢復盆底肌的運動。女性產後堅持“凱格爾運動”，不僅有助於舒緩緊張和沉重的身體，還有助於解決兩個最令孕婦煩惱的問題，一是漏尿，二是痔瘡。

找到盆底肌（小便的時候，控制尿流，收—尿—收的肌肉），練習時收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次， 20-30次/組，3-4組。

2、 臀橋

仰臥位，雙膝彎曲。雙腳踩住地面，將雙手掌心向下放在身體兩側。吸氣時，從會陰底部開始逐漸向上收緊到會陰，持續2-5秒鐘。呼氣時，從會陰開始逐漸向下放鬆到會陰底部，15-20次/組，3-4組。

3、 雙腳踩帶

仰臥位，雙腳抬離地面（膝關節屈曲90度），尾骨微卷讓腰椎貼平地墊，使用彈力帶如圖，做雙腿向前伸直踩帶動作，緩慢進行，15-20次/組，3-4組。

有必要，你可以先去醫院做一個複查，如果你出現打噴嚏漏尿的情況的話，就是盆底肌鬆弛了，建議下載一個G動軟體，自己在家就可以進行鍛鍊哦

愛貝佳產後恢復師經驗：

建議做修復，因為大多數女性在產後盆骨被開啟，盆底肌像傘一樣被撐開，無法自己復原。而盆底無力會導致嚴重的尿失禁，子宮脫垂，婦科疾病等尷尬的問題。所以建議進行修復，為了自己的健康，就算是在生完寶寶幾年後，也有必要進行修復。

對於骨盆來說，強健的盆底可以幫助骨盆保持穩定性；對於腹直肌分離來說，盆底肌是支援、承託、受力結構，其力量增強，腹部肌肉治療才能有效。

不論我們是做盆底肌康復、腹直肌修復還是骨盆修復，核心都是圍繞著盆底肌進行修復的。我們在選擇做修復的時候，它們是相互影響相互促進的，比如說骨盆修復後有效承托起盆腔內的器官，在一定程度上減少了盆底肌受到的壓力，輔助盆底恢復。