首先在制定訓練計劃之前你要先對自己的身體有個瞭解，膝關節，肩關節是否曾經出現過損傷，如果沒有損傷那麼這個時候針對於你的訓練計劃方面，你要先去針對你的核心區域進行鍛鍊，核心區域就是腰椎-骨盆-髖聯合體，這個區域的作用就是承上啟下的作用，如果核心不好做任何訓練都存在著一定的受傷風險，核心訓練例如簡單的平板支撐，還有一些普拉提的墊上動作都是很好的核心訓練，要想讓身材更好，你就給你要進行一些力量訓練，那麼力量訓練分很多種訓練組合，說最簡單的訓練方法就是要先進行大肌肉群的迴圈制訓練

胸部：啞鈴平板握推，槓鈴平板臥推等。

背部：高位下拉，坐姿划船等。

下肢：槓鈴深蹲，啞鈴深蹲等。

肩膀：前平舉，側平舉，反向飛鳥

手臂：二頭彎舉

謝謝你的邀請：首先在運動健身訓練前作一個有必要的身體檢查，這也是為了充分的瞭解自己的身體作的系統體檢。健身房的健身教練會根據你的體檢結果做一個適應你身體的和你能夠堅持鍛鍊的健身訓練計劃；(●—)你堅持運動健身訓練將要達到的何種目標，你能夠堅持運動健身訓練多長的時間。(●—●)按照運動健身訓練計劃循序漸進，不可急於求成！(●—●～●—)堅持正確的呼吸！運動健身訓練的動作規範，正確的貫徹健身教練運動健身訓練計劃。(●—●～●—●)在健身計劃的適應性健身訓練時，多多與健身教練交流，控制重量與運動量的合理性，減少運動中受傷的機率。正式運動訓練前必要作好熱身運動和健身運動訓練結束後的拉伸運動。(●—●～●—●～●—)適當的比較合理的增加營養物質，日常生活中飲食習慣和膳食纖維的合理搭配！(●—●～●—●～●—●)嚴格遵守作息時間，充分休息好，才能恢復運動訓練狀態，身體好才能夠做好其他事情！謝謝。