初學自由泳的時候腿總是下沉，這是我們經常會遇到的問題。那為什麼自由泳的時候腿容易下沉呢？主要是由於人體構造的原因，人體的重心並不是中心的位置，而是偏向於下半身，當我們平趴在水面上時，腿部會最先下沉，就可以說明這一點。

自由泳遊進的時候如果能夠保持身體在水面並且與水面平行，那麼自由泳遊起來會感覺比較輕鬆，速度也會比較快。那怎麼才能保持身體與水面平行呢？最重要的就是避免腿部下沉，腿部下沉會大大的增加遊進時的阻力，會使游泳者感覺遊得非常累，導致動作變形，這是我們必須要解決的問題。那如何避免腿部下沉呢？主要注意以下幾點：

1.正確的打腿動作。我們剛開始學習自由泳的時候最先學習的就是打腿，正確的打腿動作是避免腿部下沉的最基本的方法，所以一定要重視打腿練習。

2.正確的換氣動作。保持頭部的穩定，不要左右晃動，避免抬頭換氣，抬頭換氣會破壞身體前後平衡，導致腿部下沉，標準的換氣姿勢是半鏡換氣（如圖）。

3.吸氣量要適中。過多的吸氣量會使胸腔擴張，使上半身浮力增加。上半身上浮，腿部就會下沉，所以吸氣量不是越多越好，夠用就行。

4.身體保持剛直。自由泳的時候要收緊腰腹，臀部加緊，保持身體剛直，這樣可以在遊進中保持身體的流線型，減小阻力，提高速度，從而提高腿的位置，避免腿部下沉。

5.胳膊與肩儘量伸展。手臂入水後要儘量前伸，這樣不但可以增加手臂划水距離，增加划水效率，而且還可以使重心前移，使腿部抬高，從而避免腿部下沉。

腿下沉問題的本質是身體在水中的平衡能力問題，關於平衡問題我分享過不少文章，這裡簡要回答一下，腿下沉直觀解決辦法有兩個：一個是打腿，利用反作用力幫助腿部上浮，一個是手臂在水面上，減少上半身浮力，讓上半身下沉來帶動腿部上浮。

但是，無論採用何種方法，收緊核心部位都是關鍵，腰腹要保持適當緊繃，加上打腿和移臂動作，腿部根本不會發生下沉的情況，腿部打水幾乎都變成遊進的動力，不再需要浪費力量幫助腿部上浮，這就是輕鬆高效游泳的關鍵。