作為一個業餘跑馬大神，我的跑量很少平均每月150km左右，每週跑兩三次，我算是沒有追求的，作為一個成熟的跑者我跑步比較佛系，平時跑步也很少關心心率和配速，因為我對PB已經沒有多少追求了，2016年3月開始跑步，在操場認識了一群酷愛跑步的跑友，沒認識他們之前我對配速心率一無所知，認識了他們後我也入坑了，本來跑步就是想減掉我的一身肥膘，沒想到最後愛上了跑步，減肥成功後我的速度也提了很多，16年9月底參加第一場半馬153完賽但是我跑蹦了，半個月後又參加了一場半馬131完賽，最後兩公里又蹦了，兩週後我又參加合肥的一場半馬，這次勉強沒跑蹦，126完賽，兩個月三場比賽一直在進步。

如果你想跑一場馬拉松還想取得好成績，一定要積累跑量，如果你只想跑一場無傷的半馬，不追求速度，你一定要比賽之前跑三五個15公里，如果你平時最多隻跑到10的話，你很有可能在賽道上跑蹦，我第一場半馬走了六公里，跑蹦的滋味很難受。如果你想半馬跑進130，你可以先試試讓自己10公里輕鬆跑進40，至少讓自己一週跑個兩次，堅持兩個月就很容易半馬跑進130，如果是全馬想跑出好成績，就必須提前做好充分且能嚴格執行的準備，至少提前3個月，我這裡有比較科學的每週跑量訓練計劃，但前提是你半馬要能輕鬆跑進130。

我的首場全馬317完賽，走了五公里，腳像灌了鉛一樣，當時很想上救援車被拖走，賽後休息了一個月，後來反省了自己，其實有實力跑進300，但就是太懶了，沒有嚴格執行定製的計劃LSD訓練次數幾乎為零，也沒有做任何間歇訓練，所以我的結局很慘。

最後還要提醒所有跑步的跑友，一定要系統的學習跑前和跑後的拉伸動作，增強自己的柔韌性，柔韌性好能降低你受傷的可能，如果你是有心人，你就會發現柔韌性好的跑者幾乎很少受傷。

剛入10月，還沒開始跑。就跑了一個8k，一個10k。結果還因為不熟悉路況摔了一跤把膝蓋給摔的不輕。跑友們也跑一定要注意安全啊。

本月到目前為止我就跑了一天，參加安圖四山一湖50KM越野賽，現在回答您的提問，兩腿還是痠痛著的。

建議跑友不要為了跑量而跑步，根據自身的情況控制運動的強度，才是跑步健身的初衷。