1、熱身(把關節和韌帶活動開)

2、動態伸展目標肌肉

3、開始抗阻訓練

4、休息一會開始有氧訓練

5、靜力性拉伸目標肌肉

抗阻訓練和有氧訓練比例按照自己自身條件進行適當調整，比如增肌期就把抗阻訓練比例增加，減少有氧比例；減脂期就增加有氧比例，降低抗阻訓練比例

對於白天上班，下班後還能堅持去鍛鍊的人來說，態度和生活習慣，是十分優秀的！

但是在力量訓練與有氧訓練安排上面，順序不同，會有比較大的影響....主要是睡眠問題！

無法在訓練後好好休息恢復，這可是會導致我們免疫力下降的...亢奮，過於興奮

一次完整的訓練，包括：熱身，伸展，訓練，放鬆

那麼針對上班族來說，下面是建議：

1.熱身後，進行力量訓練約30分鐘；

3-4個動作即可，每個動作3-4組

複合型動作為主，如平板臥推、俯身划船、深蹲、傳統硬拉等，只要第一個動作上強度，在保證安全的情況下，全力以赴即可，接下來的動作強度遞減

2.對訓練過後的肌肉進行區域性放鬆

肌肉練完之後，會處於緊張緊繃的狀態。就要對它進行肌肉彈性恢復拉伸。

3.進行30分鐘左右的低強度有氧

這種先無氧後有氧的搭配，使用在上班族晚上鍛鍊還是挺好的。

在無氧訓練之後進行15-30分鐘的有氧，有助於身體加快排出訓練後短暫停留在體內的代謝物。

同時，低強度的有氧，能讓身體緩和回來，調整因為強度力量訓練帶來的亢奮感覺。有助睡眠

而且，後有氧，還能有效減脂喲！

當然，運動後記得補充雞蛋，牛奶等蛋白質幫助修復肌肉纖維束...

先做無氧運動，在做有氧。

1先熱身。（把身上的關節活動開）

2做無氧。每次無氧做兩三個動作。大約30到60分鐘。（組數，根據自身的條件來決定）

3做有氧。（慢跑 徒步）30分鐘。

4拉伸。（夏季10左右 冬季20分左右）