我不知道你是怎麼計算出一小時跑了幾公里，你也沒說你一次跑幾十分鐘。減脂慢跑告訴你一個老百姓都明白的方法，第一，每次跑不高於50分鐘也不低於半小時，第二，全程保持你自己的減脂心律，計算減脂心律的功式是(220一年齡)X60℅或70℅，保持這個狀態。每週跑步總時間不低於15O分鐘，別考慮公里數。大概一週五次，每次三十分鐘，在有氧運動之前練無氧抗組訓練對減脂更好。但都必須配合飲食。

首先，你很努力，會有一定效果，拉伸也做得非常好，我會給你以下建議：

1、跑步是非常好的有氧，建議你用心率來衡量，把跑步時的最大心率控制到(220-年齡)*60℅~70℅，在這個心率範圍內是最高效的！

2、一週跑3~4次，不要每天跑，以免身體疲勞，受傷

3、如果條件允許，最好能做一些力量練習、無氧運動，再結合跑步，這樣效果會更好

4、飲食方面，記錄是非常好的一件事，你每天控制了總熱量到1100大卡，但我覺得略低了些，最好能計算一下自己的基礎代謝率，飲食的熱量不要低於這個數字

5、在食物選擇方面，注意好主食的比例，不要超過每餐食物整體分量的50%，多吃一些肉蛋奶、蔬菜，注意少油。尤其是主食的量，非常重要，還有食物的組合上，也非常考究，可以參考我之間回答的這個帖子：“女生如何快速減肥" https://www.wukong.com/answer/6540612720142582030/

身材管理，一輩子的事兒，無捷徑可走，一起加油。

減肥路上，你並不孤單，加油！祝早日減肥成功！

你是想透過運動+控制飲食的方法來減肥，這個是很好的。

1，減脂效果最明顯的運動。跑步，運動單車，跳繩，減肥操，可以大量出汗。每次30分鐘到1個小時。每週3-4次。一週可以看出變化。要長期堅持，前期只做跑步等出汗多的有氧運動，後期可以有氧運動，無氧運動（練肌肉）相結合，效果更好，更穩固，反彈的可能性也越低。

2，控制飲食可以不用這麼嚴格，每天最低攝入1300卡路里，你只吃1100卡，說明你對自己要求有點過高哦。這樣很難堅持。其實，每天少食多餐，每次吃七八分飽，葷素搭配營養，不暴飲暴食，不吃宵夜，長期下來，也不會很胖的，而且身體更健康。

3，減肥過程很困難，一定要堅持，保持良好的心態，相信自己，瘦下來，會很美好。